Priznajte: vjerojatno trenutno niste na vrhu jer napravite seriju od 50 trbušnjaka ...
Bez panike, postoje i druga rješenja za lako jačanje trbušnih mišića.
Ono što je važno nije imati čelične "čokoladne pločice", već im izgraditi dovoljno mišića da ojačaju kralježnicu.
Tako ćete držati prsa i leđa ravnima, što ublažava bolove u leđima.
Već neko vrijeme se ne bavite sportom?
To je dobro, jer su ove vježbe jednostavne , prikladne za početnike, a uz to će vam znatno poboljšati osjećaj ravnoteže .
6 ab vježbi za početnike
Mislite li da bez stroja s preskupim utezima ne možete izgraditi trbušnjake? Razmisli još jednom !
Evo 6 jednostavnih vježbi za koje nije potrebna nikakva oprema .
Slijedite videozapise i upute da biste vidjeli kako to učiniti i unijeti više raznolikosti u svoje sesije izgradnje mišića:
1. Trbušnjaci "pas-ptica"
Mišići ciljani vježbom: trbušnjaci, tetive, glutealni mišići i ramena.
Priznajmo: trbušni mišići ne ojačavaju preko noći.
Kada ste početnik, bitno je ojačati svoje temeljne mišiće. Evo savršene vježbe za početnike:
- Stanite na sve četiri: ruke su vam postavljene točno ispod ramena. Kukovi su vam savršeno poravnati s koljenima. Ovo je početni položaj.
- Podignite desnu ruku i ispružite desnu ruku ispred sebe, u ravnini s ramenima.
- Istodobno podignite lijevu nogu i ispružite je ravno iza sebe.
Napomena: Cijelo vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju, od vrhova prstiju do nožnih prstiju.
- Sklopite lijevu nogu i desnu ruku ispod tijela, sve dok koljeno i lakat ne dodirnu.
- Zatim u jednom pokretu ponovo ispružite lijevu nogu i desnu ruku.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite ove pokrete, ali s druge strane tijela (lijeva ruka i desna noga).
- Napravite 5 ponavljanja ove vježbe za svaku stranu tijela.
Alternativna metoda: Ako vam je ova vježba preteška, uklonite korak presavijanja nogu i ruku. Ograničite se na jednostavno produženje ruke i noge i pokušajte zadržati ovaj položaj po 3 sekunde sa svake strane.
2. Trbušnjaci "bicikla" u stojećem položaju
Mišići ciljani vježbom: kosi mišići, mišići povezani s rotacijom.
Jesu li vam "tradicionalni" trbušnjaci preteški i naštete li vam?
Evo varijacije prikladnije za početnike:
- Dođite u stojeći položaj s nogama ispod kukova i rukama iza glave.
- Smanjite mišiće trupa, držite leđa uspravno i opustite ramena: ovo je početni položaj.
- Podignite desnu nogu i spustite lijevu ruku u jednom pokretu, sve dok koljeno i lakat ne dodirnu.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite isti pokret, ali s druge strane (lijeva noga i desna ruka).
- Napravite 5 ponavljanja ove vježbe za svaku stranu tijela.
3. Podizanje nogu u sjedećem položaju
Mišići ciljani vježbom: trbušnjaci, mišići natkoljenice.
Ova vježba možda zvuči lako, ali nemojte se zavarati izgledom!
Čak će i ljudi koji redovito vježbaju osjetiti kako im mišići rade nakon samo nekoliko ponavljanja ove vježbe:
- Na tlu, zauzmite sjedeći položaj, noge ispružene ispred sebe.
- Ugovorite mišiće trbuha i jezgre. Lagano se zavalite. Ruke su vam pored stražnjice.
- Udahnite duboko i podignite jednu nogu 15 cm od poda.
- Držite nogu povišenu, 5 sekundi.
- Naizmjenično podizanje između desne i lijeve noge.
- Nastavite s ovim pokretima 1 min, nakon čega slijedi pauza od 20 s.
- Napravite 5 serija po 1 minutu ove vježbe.
4. Trbušnjaci
Mišići ciljani vježbom: trbušnjaci, fleksori kuka (ovisno o opsegu pokreta).
Trbušnjaci su tipična vježba za jačanje trbuha.
Ali ako se ne izvede pravilno, ova vježba može nanijeti ozbiljnu bol.
Evo ispravnog načina izvođenja ove vježbe:
- Zauzmite sjedeći položaj na podu: noge su vam savijene, pete dodiruju pod, a ruke su iza glave.
Ramena bi vam trebala biti potpuno opuštena. To je ono što će vam pomoći da izbjegnete bolove u vratu.
- Ne podižući noge, lezite dok vam leđa ne legnu na pod.
- Ispravite gornji dio tijela.
- Ponavljajte ovaj pokret 1 min, nakon čega slijedi pauza od 20 s.
- Napravite 5 serija po 1 minutu ove vježbe.
Alternativna metoda: Ako trbušni mišići još nisu dovoljno jaki za ovu vježbu, postoji varijanta za početnike. Pokušajte se nasloniti što je više moguće - čak i ako su vam leđa odmaknuta od tla. Zatim se pokušajte poboljšavati sa svakim treningom, sve dok ne možete udariti o zemlju bez previše napora.
5. Modificirani trbušnjaci „bicikla”
Mišići ciljani vježbom: Kosi mišići, mišići povezani s rotacijom.
- Zauzmite isti početni položaj kao vježba trbušnjaka: koljena su savijena, pete na podu i ruke iza glave.
- Jednim rotacijskim pokretom podignite desno koljeno i spustite lijevi lakat, dok se ne dodirnu.
- Vratite se u početni položaj.
- Završite pokret s druge strane, lijevim koljenom i desnim laktom.
- Nastavite s ovim pokretima 1 min, nakon čega slijedi pauza od 20 s.
- Napravite 5 serija po 1 minutu ove vježbe.
Napomena: Ova je vježba još zahtjevnija od trbušnjaka. Ako su vam ovi pokreti preteški, nastavite raditi trbušnjake.
6. Vježba daske "pauk"
Mišići ciljani vježbom: donji trbuh, glutealni mišići.
Još uvijek se držiš? :-)
Pa krenimo na zadnju vježbu, vježbu čovjeka-pauka!
- Dođite u položaj daske: ruke ispružene u ravnini s ramenima, noge unatrag ispružene i prste na tlu.
Pazite da vaše tijelo tvori ravnu liniju.
- Savijte desnu nogu i koljeno dovedite do razine desnog lakta.
- Vratite se u početni položaj.
- Izvedite isti pokret s druge strane tijela (lijevo koljeno prema lijevom laktu).
- Napravite 5 ponavljanja ove vježbe sa svake strane tijela.
Alternativna metoda: Ako je ova vježba prenaporna za vas, jednostavno pokušajte zadržati položaj daske 30 sekundi, nakon čega slijedi kratka pauza. Ponovite ovaj pokret 3 puta. A ako vas previše zabole zapešća, možete i lakte staviti na pod (umjesto ruku).
I tu ste, sad znate 6 jednostavnih vježbi za toniranje želuca! :-)
Jeste li isprobali ove vježbe? Smatrate li ih prilično jednostavnima? Recite nam u komentarima. Jedva čekamo čuti :-)
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
Vježba u dasci: 7 nevjerojatnih blagodati za vaše tijelo.
Opustite ramena, leđa i noge jednostavnom vježbom.
