A da imate lijepo oblikovana bedra i lijepe mišićave noge?
Tjera vas, zar ne? Da, ali kako to onda učiniti?
Da biste tonus i učvrstili stražnjicu i prikazali lijepe, vitke i mišićave noge, morate znati vježbe s priznatom učinkovitošću.
Problem je u tome što malo ljudi ima vremena (a kamoli sredstava) da si priušti kondicijskog trenera u teretani.
Srećom, zahvaljujući ovom programu od 30 minuta dnevno, moći ćete isklesati stražnjicu i prikazati tanke i mišićave noge.
I budite sigurni, ovaj program treninga je BESPLATAN i ne zahtijeva skupu sportsku opremu. Pogledajte vodič:
Kliknite ovdje za jednostavno preuzimanje ovog vodiča u PDF-u.
1. Skok "žaba"
Žablji skok izvrsna je kardio vježba koja pomaže tonizirati cijelo tijelo, uključujući noge:
1. Postavite se u položaj visoke daske, kao da ćete raditi sklekove, i skupite sve mišiće trbušnih mišića.
2. Skočite naprijed tako da su obje noge bačene u položaj čučnja, poput žabe. Stopala su vam točno iza ruku, a koljena savijena na vanjskoj strani ruku.
3. Bacite noge unatrag kako biste ponovno napravili plank: napravili ste 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja
2. Bočna daska s podizanjem noge
Ova je vježba savršena za ciljanje mišića nogu. Omogućit će vam da za kratko vrijeme izvajate noge:
1. Lezite na bok, oslonjeni na podlakticu, laktom tik ispod ramena.
2. Spojite stopala tako što ćete ih postaviti jedno na drugo. Ako vam je to preteško, stavite ih jednu do druge na pod. Ili još lakše, jednostavno stavite donje koljeno na pod.
3. Podignite zdjelicu tako da oblikujete ravnu liniju s nogama i poprsjem. Smanjite trbušne mišiće tako da cijelo tijelo bude napeto i ravno: ovo je početni položaj.
4. Smanjite gluteus i bedrene mišiće, a zatim podignite nogu prema gore. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sek.
5. Spustite nogu u početni položaj: napravili ste 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja sa svake strane
3. bugarski čučanj
Na pola puta između čučnja i iskoraka, bugarski čučanj pomaže ciljanju mišića kvadricepsa i gluteusa:
1. Postavite vrhove stražnjih nogu na klupu, stolicu ili drugu stabilnu, podignutu površinu. Da biste ostali uravnoteženi, stanite na prednju nogu.
2. Kad ste u najnižoj točki čučnja, koljeno je izravno preko stopala. Pomoću ovog položaja odredite koliko biste ispred stolice trebali postaviti nogu. Ovo je početni položaj.
3. Savijte prednju nogu prema dolje, sve dok ne formira kut od 90 °, dok skupljate mišiće trbušnih mišića. Stražnja vam je noga opuštena, s koljenom oko 4 cm od poda. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sek.
4. Smanjite gluteus i vratite se u početni položaj: napravili ste 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja sa svake strane
4. Podizanje bočne noge
Ne postoji ništa poput bočnih podizanja nogu za oblikovanje gluteusa i oblikovanje kontura bedara:
1. Stanite na sve četiri: ruke su ispod ramena, a koljena pod bokovima.
2. Ispružite jednu od nogu u stranu, kao na gornjoj slici. Oslonite se na drugo koljeno: ovo je početni položaj.
3. Stisnite mišiće gluteusa i podignite nogu u stranu, pazeći da bude ravno i ravno. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sek.
4. Polako vratite nogu u početni položaj: odradili ste 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja sa svake strane
5. Skok u čučnju
Princip skoka u čučnju isti je kao i klasični čučanj, osim faze uspona. Morate napraviti snažan impuls koji vam omogućuje da skočite na kraju pokreta. Ova eksplozivna varijanta pomaže usmjeriti mišiće unutar nogu i još više tonizirati gluteus:
1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena i stopalima okrenutim prema van pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Spustite se u položaj čučnja, savijanje koljena prema van i stezanje mišića noge i jezgre. Nastavite dok vam stražnjica ne odstoji 1 do 2 cm od poda. Ne zaboravite držati leđa uspravna i težinu stavite na pete. Ako je potrebno, održavajte ravnotežu rukama. Zadržite se u ovom položaju 1 do 2 sek.
3. Smanjite mišiće nogu i trbuha i snažno potisniteda se popnem i napravim skok na vrh. Nježno sletite na noge i polako se vratite u položaj čučnja: odradili ste 1 ponavljanje.
Varijanta bez skoka: skokovi u čučnju omogućuju vam dobivanje tona i fleksibilnosti. Da biste ciljali samo mišiće, jednostavno radite tradicionalne čučnjeve (bez skokova).
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja
6. Zavoj naprijed na jednoj nozi
Ovo je sigurno najteža vježba u ovom programu treninga! Zapravo, savijanje poprsja poprsja na jednoj nozi zahtijeva sve vaše vještine ravnoteže. To je ono što je čini jednom od najboljih vježbi bez opreme za toniranje gluteusa i mršavljenje nogu:
1. Dođite u stojeći položaj blago savijenih koljena: ovo je početni položaj.
2. Lagano podignite jednu nogu, pazeći da koljeno druge noge ostane lagano savijeno.
3. Nagnite torzo prema naprijed, pokušavajući doći što dalje prema naprijed. Da biste ostali u ravnoteži, stavite ruke iznad glave ili uz tijelo.
4. Stisnite gluteus i ispružite drugu nogu iza sebe. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sek.
5. Preokrenite pokret: vratite stražnju nogu na tlo i podignite torzo u početni položaj: odradili ste 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja sa svake strane
7. Otvoreni čučanj s usponom na demi-pointesima
Izvrsna vježba za pročišćavanje teladi, istodobno tonirajući stražnji dio bedara:
1. Stanite s nogama u širini ramena i prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Držite leđa uspravno, održavajući njihov prirodni luk. Stavite težinu na pete.
2. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, dok istovremeno skupljate mišiće nogu i trbušni remen. Ako je potrebno, rukama potražite ravnotežu. Ovo je početni položaj.
3. Snažno zategnite teleće mišiće, a zatim se polako pomičite prema gore na prstima stopala kako biste podigli cijelo tijelo. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sek.
4. Vratite se prema dolje dok vam se pete ne vrate na zemlju, a pritom dobro držite savijena koljena: odradili ste 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja
8. Podizanje stražnje noge na klupi
Ovo podizanje stražnjih nogu je dvokraka varijanta poznatog "škorpiona", također nazvanog "magareći udarac", koja se sastoji od podizanja jedne noge unatrag:
1. Legnite licem prema dolje na klupu: kukovi se odmaraju na kraju klupe, noge su ravne, a stopala dodiruju pod.
2. Podignite noge, a zatim lagano savijte koljena: ovo je početni položaj.
3. Smanjite gluteus mišiće i istovremeno podignite obje noge prema gore. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sek.
4. Polako spustite noge: odradili ste 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja
9. Zidni čučanj
Zidni čučanj nepomična je varijacija tradicionalnog čučnja. Pomaže u boljem ciljanju kvadricepsa i glutealnih mišića. U ovom trenutku programa, mišići bedara, listova i stražnjice trebali bi dobro gorjeti ... Ali pričekajte! Evo kako režemo noge plesaču:
1. Stanite leđima uza zid. Stopala su vam lagano prema van i u širini bokova (ili više). Držite leđa uspravna, s njihovim prirodnim lukom.
2. Postavite stopala nekoliko centimetara naprijed, udaljenost na kojoj će biti izravno ispod koljena u najnižoj točki vašeg čučnja.
3. Savijte noge kako biste došli u položaj čučnja. Bedra su vam paralelna s podom, noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala tik ispod koljena.
3. Stavite svoju težinu uza zid. Zategnite mišiće nogu i trbušni remen. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sek.
4. Ispravite noge da ustanete, dok stežete ciljne mišiće: napravili ste 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja
10. Bočni prorez
1. Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima. Držite leđa uspravna i ramena povucite unatrag: ovo je početni položaj.
2. Jednu nogu ispružite u stranu, a drugu nogu istovremeno savijte. Drugom nogom i rukama držite ravnotežu. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sek.
3. Ispravite savijenu nogu da se vrati u početni položaj: napravili ste 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja
Proizlaziti
Eto vam, zahvaljujući ovom 30-minutnom treningu dnevno, sada imate lijepe, vitke i mišićave noge :-)
Lako, brzo i učinkovito, zar ne?
Prve rezultate vidjet ćete za samo 3 tjedna vježbanja.
Nakon mjesec dana imat ćete bedra i noge iz snova!
Ove vježbe ne samo da će vam učvrstiti noge, već će i tonizirati kožu koja će biti puno čvršća.
Imat ćete prilično tanke noge pa možete obući bilo koju haljinu ili suknju!
Očito je da ova metoda jednako dobro djeluje i na žene kao i na muškarce. Pa kad započnete?
Tvoj red...
Jeste li isprobali ove vježbe za mršavljenje bedara i oblikovanje stražnjice? Recite nam u komentarima je li bio učinkovit. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
Super jednostavan način da izgubite bedra SAMO za 1 tjedan.
Izazovite: Izbušite stražnjicu u samo 4 tjedna i 3 vježbe
