Tražite li jednostavne vježbe kako biste lako imali ravan trbuh?
Osim što te staromodni trbušnjaci ozlijede leđa i vrat!
A tko želi raditi vježbu daske? Ili kupiti onu skupu fitnes opremu?
Srećom, postoji nekoliko jednostavnih vježbi za rad na trbušnjacima ... stojeći !
Da bi izgradili trbušnjake, mnogi se ljudi usredotočuju na poznate "čokoladne pločice".
Ipak , trbušni remen sastoji se od nekoliko skupina mišića - ravnih, kosih i poprečnih - koji također pokrivaju bočne strane tijela i pomažu u podupiranju kralježnice.
Da biste dobili čvrste trbušnjake, ovdje je 13 vježbi za početnike koje možete raditi stojeći . Pogledajte:
1. Ukršteno krckanje
Stanite s nogama u širini kukova. Ramena su opuštena, s rukama podignutim iznad glave. Obavezno skupite sve mišiće trbušnih mišića.
- U jednom pokretu zakrenite glavu i trup tako da spustite desni lakat i podignete lijevo koljeno.
- Vratite se u početni položaj i napravite isti pokret na suprotnoj strani.
- Da biste podigli koljena, pokušajte stegnuti kose (mišiće koji se protežu uz bok trupa), a ne četverokuta.
Izmjenjujte ovaj pokret između svake strane po 1 min .
2. Bočni nagib u čučnju
Stojeći, s bučicom u svakoj ruci, stopala su postavljena malo šire od zdjelice. Vrhovi stopala okrenuti su prema van, koljena malo savijena. Ne gurajte stražnjicu unatrag - kukovi i leđa trebali bi tvoriti ravnu liniju .
- Podignite ruke u položaj "ruke gore", sa savijenim laktovima na 90º.
- Smanjite mišiće trbušnog remena i nagnite se udesno, sve dok lakat ne dodirne bedro.
- Vratite se u početni položaj i napravite isti pokret na suprotnoj strani.
Napravite 10 ponavljanja udesno i 10 ponavljanja ulijevo. Završite s 10 ponavljanja, izmjenjujući svaku stranu.
3. Rotacija poprsja
Stanite s nogama u širini kukova. Držite medicinsku kuglu ili bučicu objema rukama i ispružite ruke ravno ispred sebe.
- Držeći ruke uspravne, a ramena opuštena, gornji dio tijela zakrenite udesno.
- Vratite se u početni položaj i napravite isti pokret na suprotnoj strani.
Napravite 10 ponavljanja udesno i 10 ponavljanja ulijevo. Završite s 10 ponavljanja, izmjenjujući svaku stranu.
4. Rotacijski kotlet
Stanite s nogama u širini kukova. Držite medicinsku kuglu objema rukama u visini prsa.
- Savijte gornji dio tijela okrećući noge, tako da kuglica s lijekom bude izvan vaše desne noge.
- Zakrenite u suprotnom smjeru tako da kuglu s lijekom podignete što je više moguće preko lijevog ramena, dodajući je ispred trupa.
Napravite 10 ponavljanja na istoj strani, a zatim 10 ponavljanja na suprotnoj strani.
Izazov: Da biste još više ojačali trbušnjake, pokušajte povećati brzinu pokreta.
5. Bočni zavoj s bučicom
Stanite s nogama u širini kukova. Držite bučicu jednom rukom (ili dvije bučice ako ih možete sigurno držati, kao u gornjem videu). Stavite drugu ruku iza glave.
- Nagnite gornji dio tijela udesno, držeći leđa uspravno, a ruku uspravnu.
- Polako se uspnite, skupljajući mišiće trbušnog remena, sve dok ramena ne budu paralelna s bokovima.
Radite na istoj strani 1 min, a zatim na suprotnoj strani 1 min. Za kraj, izmjenjujte svaku stranu 1 minutu.
6. Bočna fleksija s podignutim rukama
Stanite s nogama u širini kukova. Držite bučicu objema rukama (ili bučicu u svakoj ruci ako ih možete sigurno držati, kao u GIF-u gore).
- Ispružite ruke iznad glave.
- Nagnite gornji dio tijela udesno, držeći ruke uspravne.
- Polako se vratite u početni položaj, skupljajući mišiće trbušnog remena.
Radite desnom stranom 1 min, bez pauze. Zatim radite lijevu stranu 1 min.
7. Stojeći bočni škripanje
Stojeći s razmaknutim stopalima malo šire od bokova. U svakoj ruci držite po bučicu.
- Podignite ruke u položaj "ruke gore", sa savijenim laktovima na 90º.
- Nagnite gornji dio tijela ulijevo, skupljajući mišiće trbušnog remena.
- Istodobno podignite lijevu nogu savijanjem koljena, dok lakat ne dodirne bedro.
Napomena: pokušajte držati ruke i ramena uspravnim tijekom pokreta kako biste radili koso i izvodili bočne trbušnjake.
Radite lijevu stranu 1 min, a zatim desnu 1 min. I završite izmjenom svake strane 1 minutu.
8. Dodir prstiju s križnim okretanjem
Stojeći s razmaknutim stopalima malo šire od bokova. Ruke su ispružene sa svake strane i paralelne s podom.
- Ugovarajte mišiće trbušnog remena.
- Nagnite gornji dio tijela prema naprijed i zakrenite ulijevo, tako da desnom rukom dodirnete vanjsku stranu lijeve noge.
- Vratite se u početni položaj.
Lijevu stranu raditi 1 min, a zatim 1 min. Desnu stranu. Završite izmjenom svake strane po 1 min.
9. Stražnji iskorak s podizanjem koljena
Vratite se u položaj leđa za leđa: lijevo koljeno je savijeno, desna noga ispružena unatrag, a ruke ispružene iznad glave. Kukove nagnite malo prema naprijed, tako da su prsa iznad lijevog bedra.
- Podignite desno koljeno prema prsima, skupljajući mišiće trbušnog remena.
- Istodobno, pustite da vam ruke prirodno padaju u bokove.
- Spustite nogu natrag da se vratite u početni položaj.
- Ponovite pokret prema naprijed, podižući koljeno što je brže moguće.
Napravite 20 ponavljanja na istoj strani, a zatim 20 ponavljanja na suprotnoj strani.
Izazov: Da biste još više izgradili trbušnjake, okrećite lagano u suprotnu stranu sa svakim podizanjem koljena, tako da desno koljeno dodiruje lijevi lakat.
10. Crossover čučanj u čučnju
Stanite s nogama u širini kukova, s rukama iza glave. Savijte koljena i gurnite stražnjicu unatrag, pazeći da stegnete mišiće trbušnog remena.
- Rotirajte gornji dio tijela udesno, dok lijevi lakat ne dodirne vanjsku stranu desnog koljena.
- Tijekom pokreta pokušajte rotirati samo gornji dio tijela, a ne kukove.
- Učinite isti pokret na suprotnoj strani za 1 potpuno ponavljanje.
Napravite 20 ponavljanja.
11. Podizanje noge s bočnim savijanjem
Stojeći s bučicom u svakoj ruci, stopala su u širini kukova.
- U jednom pokretu nagnite gornji dio tijela udesno, a desnu nogu podignite u stranu.
- Pazite da noga i ruke budu uspravne i da stegnete kose (mišiće koji se protežu uz bok trupa).
- Vratite desnu nogu u početni položaj, ne dodirujući tlo, i odmah ponovite pokret.
Radite desnu stranu 1 min, a zatim lijevu 1 min. Završite izmjenom svake strane po 1 min.
12. Rotacija poprsja
Stojeći sa stopalima u širini kukova i blago savijenim koljenima. Ruke su podignute u položaju "ruke gore", s po bučicom u svakoj ruci.
- Rotirajte torzo udesno, bez rotacije bokova i stezanja mišića trbušnog remena.
- Rotirajte prsa ulijevo, držeći ramena paralelno s podom tijekom cijelog pokreta.
Rotirajte izmjenične strane 1 min.
13. Rotacija ruke
Stanite s nogama u širini kukova.
- Uzmite medicinsku kuglu objema rukama i ispružite ruke iznad glave.
- Rotirajte ramenima tako da "nacrtate" veliki krug iznad glave.
- Tijekom pokreta skupite mišiće trbušnog remena bez rotacije bokova.
Rotirajte 30 sekundi, a zatim 30 sekundi u suprotnom smjeru.
Kako koristiti ove vježbe?
1. Odaberite dvije ili tri vježbe s popisa i ugradite ih u svoje kardio ili mišiće.
2. Odradite ukupno dva seta , slijedeći upute za vježbe, poštujući broj ponavljanja ili naznačeno vrijeme.
3. Ne ustručavajte se mijenjati! Prednost rada trbušnjaka, što ne možete previše! Napravite 2 ili 3 vježbe dnevno. Zatim isprobajte 2 ili 3 različite vježbe tijekom sljedećeg treninga.
Posljednji savjet: najvažnije kod ovih vježbi je stezanje svih mišića na trbušnom remenu.
Dakle, usredotočite se na pokrete svake vježbe, a ne na broj ponavljanja.
Na primjer, kada trebate podići nogu, obavezno uključite trbušne mišiće, a ne samo četverokute ili gluteus.
Očito su ove vježbe jednako dobre za žene kao i za muškarce!
Tvoj red...
Jeste li isprobali ove učinkovite vježbe za jačanje trbušnjaka stojeći? Javite nam u komentarima je li to uspjelo za vas. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
Ravan trbuh i mišićavi trbušnjaci za SAMO 6 MINU (bez opreme).
Prihvatite izazov: 30 dana da imate trbušnjake i lijepu zadnjicu.
