Sljedeći popis sastoji se od 29 namirnica s iznimnim hranjivim svojstvima.
Ova niskokalorična hrana smanjuje rizik od opasnih po život bolesti poput raka, dijabetesa i bolesti srca.
Uz opis svake superhrane, pronaći ćete prijedlog da ih lako prilagodite svojoj prehrani.
Evo popisa najboljih zdravih namirnica na svijetu koje biste trebali znati. Dajte im prednost organskim i konzumirajte ih bez umjerenosti!
VOĆE
1. Marelice
Prehrambene osobine: Svježe marelice sadrže beta-karoten koji pomaže u sprečavanju oštećenja slobodnih radikala i zaštiti očiju.
Tijelo također pretvara beta-karoten i vitamin A koji pomažu u prevenciji određenih karcinoma, posebno kože. Jedna marelica sadrži 17 kalorija, 0 g masti 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: možete ih konzumirati suhe. Svježe, odaberite ih još uvijek čvrste: kad omekšaju, gube hranjive sastojke.
2. Odvjetnici
Hranjive osobine: avokado sadrži oleinsku kiselinu, nezasićenu masnoću koja pomaže u snižavanju kolesterola. Također pomaže u podizanju HDL-a, znate, "dobrog kolesterola". To je također dobra doza vlakana. Pola avokada ima 81 kaloriju, 8 g masti i 3 g vlakana.
Kako ih konzumirati: Pokušajte staviti nekoliko kriški avokada u sljedeći burger, umjesto da stavite majonezu.
Otkriti: Kako odabrati dobro zreo avokado?
3. Maline
Hranjive osobine: sadrže elaginsku kiselinu (antioksidans) koja ograničava rast stanica karcinoma. Ove su bobice također sastavljene od vitamina C i sadrže puno vlakana koja pomažu u prevenciji kolesterola i bolesti srca. Jedna šalica malina sadrži samo 60 kalorija, 1 g masti i 8 g vlakana.
Kako ih konzumirati: pomiješajte ih s jogurtom s niskim udjelom masti, muslijem ili bilo kojom drugom hranom s visokim udjelom vlakana.
4. Borovnice
Prehrambene kvalitete: zaustavljaju starenje, drže vaš um oštrim i dinamičnim. Ako u prehranu trebate dodati samo jednu hranu, odaberite borovnice. Nedavno je otkriveno da su borovnice jedna od najučinkovitijih namirnica u prodaji u supermarketima za borbu protiv starenja. Čak su i znanstvenici koji ih proučavaju potpuno u strahu od njegovih prednosti!
5. Dinja dinje
Hranjive osobine: vitamin C prisutan je u velikim količinama sa 117 mg u pola dinje, gotovo dvostruko od preporučene dnevne doze. Sadrži i beta-karoten. To su dva snažna antioksidansa koja pomažu u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala. Uz to, pola dinje ima 853 mg kalija. To je gotovo dvostruko više od banana, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Pola dinje ima 97 kalorija, 1 g masti i 2 g vlakana.
Kako ga konzumirati: narežite ga na kockice i zamrznite za ovu zimu. Možete ga konzumirati i kao smrznuti smoothie.
6. Sok od brusnice
Prehrambene osobine: Sok od brusnice pomaže u borbi protiv infekcija mjehura sprečavajući rast štetnih bakterija u njemu. Jedna šalica soka od brusnice sadrži 144 kalorije, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: kupite stotinu bobica i napravite koncentrirani sok. Možete ga koristiti kao "sirup" bez šećera za aromatiziranje vode.
Da biste otkrili: Isprobajte Cranberry Cure za infekciju mokraćnog sustava.
7. Rajčica
Hranjive osobine: sadrže likopen, jedan od najjačih karotenoida koji djeluje kao antioksidans. Istraživanja pokazuju da rajčica može smanjiti rizik od raka mjehura, želuca i debelog crijeva za pola ako se jede svakodnevno. Rajčica ima 26 kalorija, 0 g masti i 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: kriške svježe rajčice poškropite maslinovim uljem, jer se likopen bolje apsorbira kad se konzumira s malo masnoće.
8. Grožđice
Hranjive osobine: ove su bobice izvrstan izvor željeza koje pospješuje transport kisika u krvi. Mnogim ženama nedostaje željeza zbog menstruacije. Grožđice im stoga mogu pomoći da nemaju nedostatak. Pola šalice grožđica ima 218 kalorija, 0 g masti i 3 g vlakana.
Kako ih konzumirati: dodajte grožđice jutarnjim muslijima ili žitnim pahuljicama - Dame, razmislite, pogotovo u određene dane u mjesecu ;-)
9. Sl
Hranjive osobine: dobar je izvor kalija i vlakana. Smokve također sadrže vitamin B6 koji potiče proizvodnju serotonina za jačanje raspoloženja. Također smanjuje kolesterol i sprečava zadržavanje vode. Tablete troše zalihe vitamina B6, pa ako koristite ovu metodu kontrole rađanja, pobrinite se da dobijete dovoljno za obnavljanje zaliha. Smokva ima 37 do 48 kalorija, 0 g masti i 2 g vlakana.
Kako ih jesti: Svježe smokve slasne su krčkane uz svinjsku knedlu. Suhe smokve savršene su, primjerice, za međuobrok nakon sporta.
10. Žuti i zeleni limun
Hranjive kvalitete: Sadrže limonen, furokumarine i vitamin C koji pomažu u prevenciji raka. Limun je 2 kalorije, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ih konzumirati: Kupite nekoliko limeta i limeta i iscijedite ih preko salata, ribe, graha i povrća. Idealno je za kuhanje bez masnoće, ali punog okusa.
Otkriti: 11 blagodati limunske vode o kojima niste znali.
POVRĆE
11. Luk
Hranjive osobine: kvercetin, sadržan u luku, jedan je od najsnažnijih flavonoida (prirodni antioksidans u biljkama). Studije pokazuju da pomaže u zaštiti od raka. Jedna šalica nasjeckanog luka sadrži 61 kaloriju, 0 g masti i 3 g vlakana.
Kako ih konzumirati: nasjeckajte luk kako biste poboljšali svoja jela i pojačali fito-hranjive sastojke. Ako mrzite plakanje dok ih gulite, ispecite ih na malo maslinovog ulja i poslužite s rižom ili povrćem.
Otkriti: Blagodati luka za zdravlje.
12. Artičoke
Prehrambene osobine: Ovo bizarno povrće sadrži silimarin, antioksidans koji pomaže u prevenciji raka kože. Njegova vlakna pomažu u kontroli kolesterola. Prosječna artičoka sadrži 60 kalorija, 0 g masti i 7 g vlakana.
Kako ih konzumirati: Na pari ih kuhajte 30 do 40 minuta. Preko njega iscijedite sok iz limuna, a zatim pojedite lišće. Ne zaboravite zubima strugati aromatičnu kožu i jesti srce što je najbolji dio!
13. Đumbir
Prehrambene osobine: Đumbir sadrži gingerol koji pomaže u smanjenju mučnine. Ostali sastojci mogu pomoći u prevenciji migrene i bolova od artritisa blokirajući tvari koje uzrokuju upalu. Žličica svježeg korijena đumbira sadrži samo 1 kaloriju, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: ogulite tvrdu smeđu kožu, a zatim je narežite ili pecite na žaru u piletini, naprženo.
Otkriti: Kako uzgojiti neograničenu količinu đumbira kod kuće?
14. Brokula
Hranjive osobine: sadrže indol-3-karbinol i sulforafan koji štite od raka dojke. Brokula također ima puno vitamina C i beta karotena. Jedna šalica pasirane brokule ima 25 kalorija, 0 g masti i 3 g vlakana.
Kako ih konzumirati: nemojte prekuhati brokulu da sačuva fito-hranjive sastojke. Umjesto toga, mikrovalno ih pecite ili još bolje kuhajte na pari. Na njega iscijedite limun da pojačate okus i dodajte vitamin C!
15. špinat
Nutritivne kvalitete: Sadrže lutein i zeaksantin, koji pomažu u odbrani od makularne degeneracije, glavnog uzroka sljepoće kod starijih ljudi. Osim toga, studije pokazuju da mogu pomoći u uklanjanju nekih znakova starenja. Šalica špinata sadrži 7 kalorija, 0 g masti i 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: dodajte lišće špinata u salatu. Ili ih popržite na malo maslinovog ulja i češnjaka.
16. Kineski kupus
Prehrambene kvalitete: Neka istraživanja sugeriraju da bi mogla pomoći u prevenciji tumora dojke. Dvostruka prednost protiv raka dojke: ostale njegove komponente pomogle bi povisiti razinu estrogena. Jedna šalica kuhanog kupusa ima 20 kalorija, 0 g masti i 3 g vlakana. Jedna šalica dat će vam i 158 mg kalcija (16% preporučene dnevne doze) za pomoć u borbi protiv osteoporoze.
Kako ga konzumirati: Kineski kupus možete kupiti u svojoj trgovini ili na azijskom tržištu. Izrežite sočno povrće i bijele stabljike, a zatim ih pirjajte kao špinat ili pirjajte neposredno prije posluživanja.
17. Squash (buča i butternut)
Nutritivne kvalitete: Imaju ogromne količine vitamina C i beta-karotena koji pomažu u zaštiti od karcinoma endometrija. Jedna šalica (kuhane tikve) sadrži 80 kalorija, 1 g masti i 6 g vlakana.
Kako ga jesti: Prerežite ga na pola, izvadite sjemenke i pecite u pećnici dok ne omekša. Zatim ga pospite cimetom.
18. Potočarka i rikola
Hranjive osobine: fenetil izotiocijanat, povezan s beta-karotenom i vitaminima C i E mogao bi suzbiti stanice raka. Jedna šalica rikule ima oko 4 kalorije, 0 g masti i 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: ovo lisnato zelje ne smije se kuhati. Umjesto toga, upotrijebite ih za ukrašavanje sendviča ili dodajte papreni okus salati.
19. Češnjak
Hranjive osobine: sumporni spojevi koji češnjaku daju opor okus smanjuju "loš kolesterol", snižavaju krvni tlak i čak smanjuju rizik od raka želuca i debelog crijeva. Mahuna ima 4 kalorije, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: pecite cijelu glavu u pećnici 15 do 20 minuta, dok ne omekša, a zatim je namažite na kruh poput maslaca.
Otkriti: Blagodati češnjaka za zdravlje, nepoznati prirodni lijek.
Sjeme, suho povrće, orašasti plodovi i mliječni proizvodi
20. Kvinoja
Prehrambene osobine: Pola šalice kuhane kvinoje sadrži 5 g proteina, više nego bilo koje drugo sjeme. Sadrži i željezo, riboflavin i magnezij. Pola šalice ima 318 kalorija, 5 g masti i 5 g vlakana.
Kako ga konzumirati: dodajte kvinoju u juhu zbog proteina. Ne zaboravite ga prvo isprati ili može imati gorak okus.
21. Pšenične klice
Nutritivne kvalitete: Žlica pšeničnih klica daje vam oko 7% dnevnog magnezija. To pomaže u sprečavanju grčeva u mišićima. Također je dobar izvor vitamina E. Žlica pšeničnih klica ima 27 kalorija, 1 g masti i 1 g vlakana.
Kako ih konzumirati: pospite pšenične klice izravno na jogurt, voće ili žitarice.
22. Leća
Prehrambene kvalitete: sadrže izoflavone koji mogu inhibirati hormonski ovisni rak dojke. Sadrže i izvrsna vlakna za zdravlje srca te impresivnu količinu proteina od 8g po pola šalice. Pola šalice kuhane leće sadrži 115 kalorija, 0 g masti i 8 g vlakana.
Kako ih konzumirati: Leća se vrlo dobro drži. Možete ih kupiti u konzervi, sušene ili već u juhi. Uzmite ih u svoj ručak u podne jer je to dobra doza lako prenosivih proteina!
23. Kikiriki
Prehrambene kvalitete: Studije pokazuju da kikiriki (koji sadrži "dobre" uglavnom nezasićene masti) može smanjiti rizik od srčanih bolesti za više od 20%. 30 g kikirikija je: 66 kalorija, 14 g masti i 2 g vlakana.
Kako ih jesti: Paket držite u torbi, torbi za teretanu ili torbici za međuobrok ili međuobrok s visokim udjelom proteina koji će vas zadovoljiti do večere. Ne oklijevajte ih kuhati: izrežite ih nekoliko u miješanom mesu piletine ili svinjetine s tajlandskim naglascima.
24. Crveni grah
Prehrambene osobine: Pola šalice graha sadrži preko 25% vaše dnevne potrebe za vitaminom B9, koji pomaže u zaštiti od srčanih bolesti i smanjuje rizik od urođenih mana. Pola šalice konzerviranog graha sadrži 103 kalorije, 1 g masti i 6 g vlakana.
Kako ih konzumirati: Ocijedite grah iz limenke, isperite ga i stavite u vegi vegete.
25. Jogurt
Hranjive kvalitete: bakterije u jogurtu bore se protiv crijevnih infekcija, a kalcij jača kosti. Klasični jogurt ima oko 80 kalorija, 2 g masti, 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: po mogućnosti odaberite obični jogurt i u njega umiješajte vlastito voće. To ne povećava razinu šećera i kalorija. Ako ne podnosite laktozu, nemojte paničariti, jogurt vam ne bi smio narušiti trbuh.
26. Obrano mlijeko
Hranjive kvalitete: sadrži B2 vitamine, važne za dobar vid. U kombinaciji s vitaminom A mogu pomoći u liječenju ekcema i alergija. Uz to sadrži kalcij i vitamin D. Jedna šalica ima 86 kalorija, 0 g masti i 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: Ako ste navikli na konzumiranje punomasnog mlijeka, nemojte ga odmah obrabiti. Prvo pomiješajte to dvoje. Za tjedan ili dva naviknut ćete na to i moći ćete zauvijek usvojiti obrano mlijeko!
Morski plodovi i riba
27. Školjke (školjke i školjke)
Prehrambene osobine: vitamin B12 podržava živčane funkcije mozga, a također pruža željezo, magnezij i kalij koje je teško pronaći u hrani. 100 g školjki sadrži 126 do 146 kalorija, 2 do 4 g masti i 0 g vlakana.
Kako ih konzumirati: kuhajte ih u juhi na bazi rajčice (s malo masnoće). Ovo se zove Manhattan Clam Chowder.
28. Losos
Nutritivne kvalitete: Ribe hladne vode poput lososa, skuše i tune najbolji su izvor omega-3 i masnih kiselina. Smanjuju rizik od srčanih bolesti. Porcija od 100 g (kuhane) sadrži 127 kalorija, 4 g masti, 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: Filete premažite marinadom od đumbira i umaka od soje. Možete ga i peći na gradelama dok se riba lako ne ljušti vilicom.
29. Rakovica
Prehrambene kvalitete: izvrstan je izvor vitamina B12 i cinka koji stimuliraju imunološki sustav. Porcija od 100 g sadrži gotovo 84 kalorije, 1 g masti i 0 g vlakana.
Kako ga konzumirati: "rakovi štapići" obično se izrađuju od ribljeg otpada: izbjegavajte ga! Umjesto toga, za svoje slane kolače kupite konzervu rakova.
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
27 stvari koje možete zamrznuti kako biste uštedjeli vrijeme i novac!
Napravite povrtnjak na svom balkonu kako biste uštedjeli novac i zdravo se hranili.
