Svi sanjaju da imaju ravan trbuh i dobro isklesane trbušnjake.
Ali uz posao, kupovinu, djecu i obitelj ...
... Nikad nemamo vremena za teretanu!
Srećom, postoji lagana, brza i super učinkovita tehnika laskanja.
Ovim vježbama možete isklesati trbušnjake i imati ravan trbuh za samo 6 minuta dnevno .
Dovoljno je svaku od ovih vježbi raditi samo 30 sekundi.
I ne zaboravite napraviti pauzu od 15 sekundi svake 2 vježbe. Idemo ! Evo jednostavnog i praktičnog vodiča za jake trbušnjake :
EVO KAKO RADITI SVAKU VJEŽBU
Krckanje bicikla
Prednost biciklističkih drobljenja je u tome što rade cijeli pojas jezgre, ali u jednoj vježbi .
1. Lezite na leđa s nogama ispruženima ispred sebe.
2. Savijte ruke i stavite ruke iza ili sa strane glave. Da biste izbjegli bolove u vratu, nemojte povlačiti glavu prema naprijed!
3. Savijte noge kako biste kukovima oblikovali kut od 90 °.
4. A sada, pedala ! Neznatno odmaknute glave i ramena, desni lakat približite lijevom koljenu, vodeći računa da drugu nogu ispružite kao na slici.
5. Zatim napravite obrnuti pokret. Noge bi trebale izvoditi kružne pokrete, kao da vozite bicikl.
6. Svakim pokretom bicikla pazite da rotirate trup i stegnete trbušnjake.
Za informacije: 1 pokret sa svake strane = 1 ponavljanje
"V" drobljenje
Još jedna izvrsna vježba za lagane trbušnjake za 6 minuta! Ova varijanta drobljenja, s ravnim rukama i nogama, radit će na svim vašim trbušnim mišićima.
1. Lezite na leđa ravnih nogu. Ispružite ruke iznad glave.
2. Smanjite trbuh i izravnajte trup što je više moguće, držeći ruke na glavi.
3. Istodobno, držite noge uspravno i podignite ih prema sebi, koristeći samo trbušne mišiće.
4. Nakon što se trup i noge podignu do maksimuma, nastavite s pokretom ispruživši ruke s obje strane nogu kao na slici.
5. Držite se ovog položaja, uspravnih trbušnjaka.
6. Vratite se u početni položaj polaganim spuštanjem nogu i prsa.
Za informacije: 1 krckanje + 1 spuštanje = 1 ponavljanje
Škare
Škare su jedna od najjednostavnijih vježbi za izgradnju trbušnjaka u donjem dijelu trbuha, ali i za oblikovanje fleksora kuka i mišića kvadricepsa. Ukupno !
1. Lezite na leđa na teretanu i stavite ruke ravno uz trup.
2. Noge držite uspravno, a nožni prsti ravno. Lagano podignite noge oko 5 cm: ovo je početni položaj.
3. Skupite trbušnjake i podignite lijevu nogu na 45 °, kao na slici.
4. Naizmjenično kretanje promjenom nogu: podignite desnu nogu za 45 °, dok se druga spušta u početni položaj.
Za informacije: 1 pokret svake noge = 1 ponavljanje
Daska s izmjeničnim kotama
Evo sjajne varijacije vježbe plank, koja će također ojačati vaše mišiće na rukama i nogama.
1. Dođite u položaj daske s uspravljenim rukama i u liniji s ramenima.
2. Smanjite trbušne mišiće i ispružite jednu ruku prema naprijed.
3. Istodobno stisnite gluteus i podignite nogu nasuprot podignutoj ruci, kao na slici.
4. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde.
5. Spustite ruku i nogu da se vratite u položaj daske.
6. Napravite isti pokret na suprotnoj strani.
Za informacije: 1 strana = 1 ponavljanje
Daska s malim skokovima
Ovu je vježbu jednostavno izvesti, ali izuzetno je učinkovita za izgradnju čvrstih trbušnjaka. Očito vam za to nije potrebna nikakva oprema!
1. Dođite u položaj daske s uspravljenim rukama i stopalima.
2. Smanjite trbušne mišiće i raširite noge malim skokom, kao na slici.
3. Napravite još jedan skok da vratite noge u početni položaj, a pritom stežete mišiće trbuha.
Za informacije: 1 razmak + 1 povratak nogu = 1 ponavljanje
Klasično krckanje
Krckanje je super učinkovita vježba za trbušne mišiće za 6 minuta dnevno.
1. Lezite na leđa savijenih koljena, stopala na podu i rukama iza ili sa strane glave. Da biste izbjegli bolove u vratu, nemojte povlačiti glavu prema naprijed!
2. Skupite trbušnjake i izravnajte prsa i noge istovremeno, kao na slici.
3. Zadržite ovaj položaj 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
Za informacije: 1 krckanje = 1 ponavljanje
Točka ravnoteže
Točka ravnoteže jedna je od najboljih vježbi za brzu i jednostavnu izgradnju mišića donjeg dijela trbuha.
1. Sjednite na pod s nogama položenim na pod.
2. Stavite ruke ispred sebe i polako se nagnite unatrag. Držeći noge uspravne, pokušajte pronaći točku ravnoteže, bez pada.
3. Savijte noge unatrag, skupljajući trbušne mišiće. Ako je preteško, stavite ruke oko koljena da pronađete ravnotežu.
4. Ponovno ispružite noge da se vratite u početni položaj.
Za informacije: 1 presavijeni + 1 produžetak noge = 1 ponavljanje
Dinamička ploča
Ovu je varijantu teže držati od klasične ploče. Doista ćete osjetiti napor i trbušnjaci će se sve više koristiti! Ali ovaj se trud isplati, jer će rezultat biti brzo vidljiv.
1. Dođite u položaj daske s uspravljenim rukama i stopalima.
2. Počnite pomicati ruke prema naprijed, jednu po jednu ruku i bez pomicanja nogu, kao na slici.
3. Ispružite ruke što dalje ispred sebe, pokušavajući držati leđa uspravnima.
4. Držite ovaj položaj 2-3 sekunde, a zatim vratite unatrag za povratak u početni položaj.
Za informacije: 1 kružno putovanje rukama = 1 ponavljanje
Daska s nagibnim krakovima
Uz rad na trbušnjacima za izgradnju mišića, ova vježba omogućuje vam i laku izgradnju ruku.
1. Postavite se u položaj kao da ćete raditi sklekove. Ruke vam trebaju biti ravne i poravnate s ramenima, a stopala malo razdvojena. Držite torzo ravnim i ukočenim.
2. Ispružite jednu ruku prema naprijed, zahvaćajući trbušne mišiće kako biste ostali stabilni.
3. Nastavite s pokretom ispruživši ruku između nogu. Istodobno podignite zdjelicu i skupite trbušne mišiće.
4. Rukom dodirnite suprotno koljeno, kao na slici.
5. Dovedite ruku naprijed da se vratite u početni položaj, a istovremeno spustite zdjelicu. Učinite isti pokret na suprotnoj strani.
Za informacije: 1 strana = 1 ponavljanje
Daska s izmjeničnim otkucajima
Ovom će vježbom raditi cijeli vaš trbušni pojas, ali i mišići donjeg dijela leđa.
1. Lezite, ali ovaj put na trbuh. Stisnite gluteus najjače što možete i podignite noge.
2. Ispružite i lagano podignite ruke od poda, dlanovima okrenutim prema dolje, kao na slici.
3. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu, radeći sve temeljne mišiće, od ramena do stražnjice.
4. Napravite isti pokret brzo na suprotnoj strani.
Za informacije: 1 udarac po boku = 1 ponavljanje
Tvoj red...
Jeste li isprobali ovaj trik da imate ravan trbuh i isklesate trbušnjake? Javite nam u komentarima je li to uspjelo za vas. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
Prihvatite izazov: 30 dana da imate trbušnjake i lijepu zadnjicu.
Ne volite raditi trbušnjake? 6 jednostavnih vježbi za početnike.
