Kupnja bučica i cijele gomile uređaja za uteg nepotreban je trošak. Uštedite novac izradom vlastitih materijala ili korištenjem svakodnevnih predmeta.
Nema potrebe za bučicama ili otkačenim strojevima za postizanje dobrih sportskih rezultata: kućno okruženje nudi nam sve što je potrebno za učinkovit rad na našoj fizičkoj kondiciji i skladan razvoj našeg tijela.
Evo kako to učiniti sa samo 2 stolice, 2 ručnika, metlom i 2 boce vode. Na poslu !
2 stolice za povišene pumpe
Stolice su najbolji saveznici "sportskog doma". Postavite dvije stolice jednu prema drugoj, udaljene oko 80 cm. Sljedeća je vježba olakšana verzija sklekova.
Ciljani mišići: donji i vanjski dio pektorala, triceps.
Teškoća: lako.
Početni položaj: položite jednu ruku na svaku stolicu. Pogledajte tlo, glava vam je u ravnini s tijelom. Zategnite trbuh i držite leđa uspravna.
Izvršenje:
Savijte ruke tako da se prsa spuštaju između stolica, udišući.
Silazite dok vam prsa nisu najniža.
Idite gore dok pušete.
Setovi i ponavljanja: Ponovite 12 puta , kratak trenutak jedne minute i ponovite drugi i treći set.
2 stolice, 2 ručnika i metla za horizontalno nabiranje
Postavite dvije stolice jednu nasuprot drugoj, razmaknute 1,20 m. Postavite metlu uravnoteženu preko naslona koju ćete za svaki naslon vezati pomoću 2 ručnika.
Ciljani mišići: leđa , biceps, trbuh.
Teškoća: srednja.
Početni položaj: stanite ispod metle dok gledate u strop. Uhvatite ga tako da razmaknete ruke jednu i pol puta širinu ramena. Ovdje ste suspendirani, savijenih nogu. Sada ispravite bedra u ravnini s trupom, dovodeći pete što je dalje moguće. Držite tijelo ravno.
Izvršenje:
Dok izdišete, povucite prsa prema šipci (fleksija ruke).
Tijekom udisanja spuštajte se polako, usporavajući kretanje.
Setovi i ponavljanja: Ponovite pokret 8 puta , ispuhnite 30 sekundi i ponovite drugi, a zatim treći set.
2 boce vode za vajanje ramena.
Odaberite dvije boce vode , po 1 litru. Puni, težit će po 1 kg. Zamjenom njihova sadržaja za pijesak , njihova će težina biti nešto veća od 1,5 kg, a gustoća pijeska veća će od gustoće vode. Je li previše lagan? Odaberite boce od 1,5 L i ponovite postupak s pijeskom: njihova će težina doseći 2,5 kg.
Ciljani mišići: ramena.
Teškoća: srednja.
Početni položaj: stanite s vodoravnim pogledom. Držite bocu u svakoj ruci, ruke uz bokove. Zategnite trbuh i lagano savijte noge. Podignite ruke ispružene u strane kako bi ih postavili vodoravno na svaku stranu (poprečno).
Izvršenje:
Dok izdišete, podignite ruke ravno do vertikale, iznad glave.
Tijekom udisanja polako se spuštajte do horizontale.
Setovi i ponavljanja: Ponovite 15 puta , ispuhnite 30 sekundi i ponovite drugi i treći set.
Ove 3 vježbe razvijaju sve mišiće gornjeg dijela tijela. Ovaj sažeti materijal unijet će malo novina u vaš trening i dobru dozu motivacije. Sretno i ne ustručavajte se objaviti komentar!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
8 vježbi koje možete raditi bilo gdje (i bez opreme).
Vježbajte bez opreme pomoću psitičke metode.
