Vlakna su najpoznatija po regulatornom učinku na funkcije crijeva.
No blagodati vlakana daleko nadilaze dobru stolicu .
Doista, prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti: moždanog udara, hipertenzije i bolesti srca.
Unatoč ovim neospornim prednostima, ako ste poput većine Francuza, ne dobivate dovoljno vlakana.
Zašto biste trebali jesti vlakna?
Naše tijelo treba vlakna, čak i ako ih zapravo ne probavi.
Zapravo, vlakna se zapravo "ne probavljaju" između trenutka kada ih unosimo i našeg prolaska u zahod.
Postoje zapravo dvije vrste vlakana: topljiva i netopiva .
Većina hrane iz biljne obitelji sadrži mješavinu topivih i netopivih vlakana.
U probavnom sustavu topiva vlakna pretvaraju se u gel koji usporava probavu. Kao rezultat, smanjuje razinu kolesterola i šećera u krvi .
S druge strane, netopiva vlakna ne podvrgavaju se nikakvim modifikacijama do debelog crijeva, gdje pomažu dati masu i omekšati izmet (što ih čini lakšim za evakuaciju ).
Bez obzira na to kako djeluju, tijelo ove dvije sorte vlakana nikad ne apsorbira, što ih ne čini manje bitnima za naše zdravlje!
Prehrana siromašna vlaknima doista može uzrokovati zatvor, što odlazak u kupaonicu čini bolnim i neugodnim.
Također može uzrokovati regulaciju šećera u krvi i poremećaje apetita. Zapravo, vlakna reguliraju brzinu probave i doprinose sitosti (osjećaj da ste pojeli dovoljno).
Ali ako imate previše vlakana dnevno, to također može biti loše za vaše zdravlje.
Doista, previše vlakana može uzrokovati prebrzi tranzit . Kao rezultat, tijelo nema vremena da apsorbira sve hranjive sastojke iz hrane koju jedete.
Ako jedete previše vlakana, također se mogu javiti neugodne nadutosti i crijevni grčevi (posebno kada se naglo poveća unos vlakana preko noći).
Pa koja je čarobna količina vlakana za zdravu, uravnoteženu prehranu? Dnevni unos preporučuje od strane Europske agencije za sigurnost hrane je 25 g minimum za odraslu osobu (muški ili ženski).
Muškarci i žene stariji od 50 godina trebaju manje vlakana jer uglavnom jedu manje hrane.
Ali što ti doprinosi zapravo predstavljaju? Vrlo je jednostavno, svaki dan čovjek mora pojesti 10 kriški kruha od cjelovitih žitarica da bi dnevno unosio vlakna.
Možda zvuči ogromno, ali ne bojte se! Cjelovite žitarice daleko su od jedine hrane bogate vlaknima.
Pročitajte popis 16 namirnica koje su iznenađujuće bogate vlaknima, svaki put s ukusnim receptom koji će vam pomoći da ih stavite na stol.
Najbolja hrana bogata vlaknima
(Napomena: Količine vlakana u hrani malo se razlikuju ovisno o njihovom kuhanju, vremenu i načinu kuhanja.)
1. Split grašak
Sadržaj vlakana: 8,3 g na 100 g kuhanog graška.
Recept za isprobavanje: Staromodni pire od graška podijeljenog od graška
Splitski grašak glavna je sastojka indijske kuhinje.
Također su izvrstan izvor proteina, možete ih koristiti kao podlogu za juhe i variva.
Također možete upotrijebiti i grašak podijeljen u dhal. Ovo ukusno indijsko jelo sadrži sve što možete poželjeti od obroka: uravnoteženo, ukusno i zasitno.
Zadnja stvar: naši domaći naans izvrsno se slažu s dhalom! ;-)
2. Leća
Sadržaj vlakana: 7,9 g na 100 g kuhane leće.
Recept za probati: Juha od leće
Prednost leće je što im treba malo vremena za kuhanje i što je puno raznolikija (plava, zelena, crna ...) od ostalih mahunarki (porodica graha, graha, graška, itd.).
Pripremljena u juhi, leća otkriva sav svoj okus: gurmani će je cijeniti na pravoj vrijednosti.
3. Crni grah
Sadržaj vlakana: 8,7 g na 100 g kuhanog crnog graha.
Recept za probati: Vegetarijanski čili od crnog graha
Crni grah doslovno je prepun sporih ugljikohidrata koji pomažu u održavanju cjelodnevnog bjelančevina.
Ovaj vegetarijanski čili savršen je za hladne večeri, ali i nakon treninga.
4. Lima grah
Sadržaj vlakana: 7,0 g na 100 g kuhanog graha lima.
Recept za probati: Lima grah chili con carne
Kuhano prirodno, mora se priznati, grah lima zaista nema okus folichona.
No, pripremljeni u chili con carneu, s mljevenim mesom i upravo pravom količinom čilija, paprike i rajčice, postaju prava poslastica.
5. Artičoke
Sadržaj vlakana: 5,7 g na 100 g kuhane artičoke.
Recept za probati: Artičoke s vinaigretteom
Jednostavno je, artičoka je povrće s najviše vlakana u porciji.
Ali čudno, mnogi ljudi zanemaruju artičoku ... Šteta!
Da biste ga uživali i iskoristili visok udio vlakana, upotrijebite ukusni recept za artičoku s vinaigretteom povezanu gore.
6. Zeleni grašak
Sadržaj vlakana: 5,5 g na 100 g kuhanog graška.
Recept za probati: Pire grašak s mentom
Pire od povrća izvrstan su način da u prehranu unesete najviše dobrih hranjivih sastojaka.
A ovaj je recept munjevit! Bogat je proteinima, omega-3 masnim kiselinama i, naravno, vlaknima.
7. Brokula
Sadržaj vlakana: 3,3 g na 100 g kuhane brokule.
Recept za isprobavanje: gratinirana brokula
Ovaj obiteljski recept izuzetno je jednostavan. Malo ribanog sira, maslaca, mlijeka i brašna: brokula se pretvara u ukusno jelo.
Nemojte se iznenaditi ako vaša djeca pojedu ovu gratiniranu brokulu u jednom obroku!
8. prokulica
Sadržaj vlakana: 2,6 g na 100 g prokuhanog prokulica.
Recept za isprobavanje: prokulica sa slaninom u tepsiji
Jednostavan i klasičan recept: prokulica, slanina, ljutika.
Svaki put tražimo više!
9. Maline
Sadržaj vlakana: 6,5 g na 100 g sirovih malina.
Recept za isprobavanje: makaroni od malina
Ne trebate promovirati maline. Maline su pomalo poput prirode koja nam daje slatkiše!
A ako uz to dolaze u obliku makarona, NITKO ne može odoljeti :-)
10. Kupine
Sadržaj vlakana: 5,3 g na 100 g sirovih kupina.
Recept za isprobavanje: Kupina se mrvi
Teško je propustiti mrvljenje kada govorimo o receptima koje je jednostavno napraviti, a ukusnih su ukusa.
Isprobajte mrvicu kupine, a u prehranu unosite još više vlakana. Van sezone, kao i kod malina, koristite smrznute kupine: ne brinite da su vlakna i dalje tu!
11. Odvjetnici
Sadržaj vlakana: 6,7 g na 100 g, otprilike pola avokada.
Recept za isprobavanje: Guacamole
Malo koja hrana zaslužuje oznaku "superhrana" - i to više od avokada.
Avokado sadrži gomilu vitamina, vlakana i "dobrih" masti.
A što može biti bolje od dobrog guacamolea da okusite svo nutritivno bogatstvo avokada?
12. Kruške
Sadržaj vlakana: 5,5 g na 175 g , kruška srednje veličine.
Recept za probati: Svinjska reza s kruškama i medom
Jednostavan i jeftin, ovaj će vam recept omogućiti da isprobate neobične mješavine slatkih i slanih okusa.
Svinjetina se dobro slaže sa slatkim okusima. A kruške, koje su prirodno bogate šećerom, lako se karameliziraju.
Njam!
13. Žitarice od pšeničnih mekinja
Sadržaj vlakana: 18,3 g na 100 g sirovih žitarica.
Recept za isprobavanje: Multivitaminski smoothie sa žitaricama od pšeničnih mekinja
Nemate dovoljno vremena ujutro da si pripremite doručak?
Ovaj recept za smoothie traje samo trenutak. Izmiješajte sve svoje voće, a sve što trebate učiniti je dodati u čašu lijepu šaku žitarica od pšeničnih mekinja (koje se razlikuju od zobenih mekinja).
I eto ti! Brza, zdrava, ukusna vlakna i proteini - sve u jednoj čaši.
14. Tjestenina od cjelovitog zrna
Sadržaj vlakana: 3,9 g na 100 g kuhane tjestenine.
Recept za isprobavanje: tjestenina od tikvica
Prelivena dobrim umakom, tjestenina od cjelovitih žitarica uistinu je usporediva s tjesteninom od pšeničnog brašna.
Dodajte tikvice i u pokretu ćete dobiti ukusan vegetarijanski obrok!
15. Biserni ječam
Sadržaj vlakana: 3,8 g na 100 g kuhanog bisernog ječma.
Recept za probati: Rajčica ječam s povrćem
Ječam nije samo sastojak koji se koristi za kuhanje piva.
Ove sjemenke žvakaće teksture prepune su nevjerojatnih hranjivih sastojaka. Zapravo sadrže čak i više vlakana od zobenih pahuljica i divlje riže.
U njima se može uživati u juhi ili u salati. No, recept za isprobavanje je ova rajčica od ječma sa sezonskim povrćem.
16. Zobene pahuljice
Sadržaj vlakana: 1,7 g na 100 g kuhane zobene kaše.
Recept za isprobavanje: Pahuljice od zobenih pahuljica
Lako ih je ponijeti sa sobom, ovi pahuljice od zobene kaše jednostavno su božanstvene.
No, pomoći će vam i da napunite baterije nakon treninga.
4 savjeta za dodavanje još više vlakana u prehranu
- U hranu dodajte laneno ulje: preljev za salatu, zobene pahuljice, smoothieje, jogurt i domaće pecivo. Možete ga koristiti i za paniranje piletine i ribe. Laneno ulje sadrži 3,8 g vlakana za samo 2 žlice. Uz to ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina.
- Chia sjemenke imaju impresivan sadržaj vlakana: 5,5 g po 1 žlici. Pomiješani s vodom postaju želatinozni. Savršeni su za zgušnjavanje vaših smoothieja, pravljenje domaćih pudinga ili zamjenu jaja u receptima za pečenje.
Otkriti: 10 blagodati sjemena Chia koje nitko ne zna.
- Špinat i mrkva nisu toliko bogati vlaknima kao gore navedena hrana. Međutim, lako se mogu naribati ili nasjeckati i uvrstiti u vaša omiljena jela i recepte. Možete ga dodati i kolaču od banane, jajima i domaćem umaku od pizze.
- Kuhinjski procesor je zaista najbolji saveznik kojeg možemo imati u kuhinji! Sa svojim procesorom hrane napravite povrće kaše koje možete uvrstiti u svoje omiljene umake i variva. A da biste zamijenili rižu, isprobajte ovaj neobičan trik: prijeđite s cvjetače na procesor hrane.
Uživajte u jelu !
Eto, otkrili ste 16 namirnica koje imaju iznenađujuće puno vlakana :-)
Tvoj red...
A ti? Znate li druge recepte za dodavanje vlakana u prehranu? Podijelite ih s nama u komentarima. Jedva čekamo čuti vas! :-)
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
25 namirnica koje više nikada ne smijete kupiti.
11 namirnica za jačanje imunološkog sustava i poboljšanje zdravlja.
