Imate li često problema s zaspanjem noću?
Dobro naspavanje često je "nemoguća misija"?
Što ako uzimate u obzir prehranu?
Prema medicinskoj struci, ono što jedemo u satima prije spavanja igra važnu ulogu u zaspanju.
Doista, to može poboljšati ili pogoršati i kvalitetu vašeg sna.
Evo 11 namirnica koje će vam pomoći da noćas dobro spavate bez uzimanja lijekova . Pogledajte:
1. Tvrdo kuhana jaja
Ako imate problema sa spavanjem noću, to je možda zato što niste pojeli dovoljno proteina prije spavanja. Ili je možda vaš međuobrok bio previsok u ugljikohidratima. Doista, preporučuje se izbjegavanje kolača i slatkiša prije spavanja. Zašto? Budući da noću može uzrokovati skokove šećera u krvi. Garantirano se probuditi oko 2 ili 3 ujutro. Rješenje ? Jedite tvrdo kuhano jaje, malo sira, orašastih plodova ili bilo koji drugi visoko proteinski međuobrok . Dakle, bez žudnje usred noći.
2. Banana
Bojite se noćas loše spavati? Pojedite bananu prije spavanja! Sadrže magnezij i kalij koji opuštaju mišiće. Sadrže i triptofan koji se pretvara u serotonin i melatonin: hormone koji smiruju mozak . Evo mog omiljenog smoothieja koji pijem prije spavanja: stavite bananu sa šalicom mlijeka ili sojinog mlijeka (i leda, ako želite). Pomiješajte, nalijte i popijte!
3. Infuzije
Kaže se da navečer ne biste trebali jesti stimulanse, poput kofeina ili teina. Ali neke sorte čaja sadrže malo ili nimalo čaja i mogu se uzimati navečer, a stimuliraju osjećaj sna. Također se preporučuju infuzije. Poznato je da kamilica smiruje i pomaže vam da zaspite. Zeleni čaj je još jedna dobra alternativa. Sadrži teanin koji potiče san. Samo odaberite zeleni čaj bez kofeina ako ga pijete pred spavanje. Ne pijte više od jedne šalice.
4. Bademi
Veliki pobjednik u hrani koja potiče spavanje su bademi. Sadrži magnezij koji potiče i spavanje i opuštanje mišića. Pun je proteina i održava razinu šećera u krvi dok spava. Konačno, promovira san ubrzavajući prijelaz u ciklus odmora nakon probave. Evo mog savjeta: uzmite žlicu bademovog pirea ili međuobrok na 30 g badema prije spavanja.
5. Edamame
Edamame je još uvijek mlada soja. Vrlo je popularan u Aziji gdje se smatra superhranom . Bogat je željezom, omega 3 i 6 te proteinima. Ako želite slani međuobrok prije spavanja, edamame je vaš najbolji prijatelj. Lagano slano, šaka ovih sjemenki brzo smiruje glad, a nije teško probavljiva.
Ako prolazite kroz menopauzu ili premenopauzu i skloni ste nesanici, edamame može regulirati vaše nedostatke. Njegovi prirodni spojevi slični su estrogenu koji se nalazi u proizvodima od soje, oni reguliraju noćne vrućine koje remete san.
Evo mog omiljenog recepta: u procesor za kuhanje stavite 2 šalice kuhanog i oguljenog edamamea s 1 žličicom soli, kapljicom maslinovog ulja i 1 češanjem češnjaka (nije obavezno). Pomiješajte da dobijete vrlo glatku pastu. Zatim ga nekoliko sati prije spavanja namažite na kreker ili komad kruha.
6. Žitarice
Zdjelica nezaslađenih žitarica prije spavanja nije zločin. To je čak i zdrav međuobrok, pogotovo ako dodate malo mlijeka za proteine. Prirodne žitarice potiču san . Odaberite jednostavna zrna koja nisu obrađena. Primjerice, musli bez dodanog šećera poput ovog. Kompleksna hrana bogata ugljikohidratima povećava proizvodnju triptofana u krvi. Triptofan olakšava spavanje. Bonus: dodajte malo sušenih trešanja u vaše žitarice kako biste povećali pospanost. U svakom slučaju, nemojte jesti više od jedne posude.
7. Hrana bogata vlaknima
Ono što jedete danju utječe i na vašu noć. Studija objavljena u Journal of Clinical Sleep Medicine otkrila je da su ljudi koji su konzumirali puno vlakana imali mirniji san. Uz to, istraživači su otkrili da ljudi koji su jeli puno zasićenih masnoća imaju manje dubok i nemiran san. Stoga odaberite hranu bogatu vlaknima poput graha, brokule i malina, a smanjite hranu bogatu zasićenim mastima, poput slanine, odreska, maslaca i sira.
8. Mliječni proizvodi
Jogurt i mlijeko sadrže triptofan i kalcij. Potonji smanjuje stres i stabilizira živčane emocije. To znači da vam jedenje grčkog jogurta prije spavanja može pomoći u spavanju, a istovremeno smanjiti tjeskobu ili stres.
9. Miso juha
Miso juha je juha koju jedemo u japanskim restoranima. Sadrži tofu i morske alge. Ako vam se sviđa, zašto ne biste imali nekoliko vrećica kod kuće? Miso sadrži aminokiseline koje mogu potaknuti proizvodnju melatonina - prirodnog hormona koji uzrokuje zijevanje. Osim toga, istraživanja pokazuju da vruće tekućine poput juhe ili čaja ublažavaju simptome prehlade, pomažući vam da bolje spavate kad ste osetljivi.
10. Zob
Zob za doručak klasika je. Ali navečer u kašama to je rjeđe. Kaša je samo zobena kaša pomiješana s mlijekom koja se malo zagrije da omekša žitarice. Dakle, to je topli, slatki, umirujući, jednostavan za pripremu, jeftin i hranjiv mali međuobrok. Zob je bogata kalcijem, magnezijem, fosforom, silicijem i kalijem za koje je poznato da potiču san. Budite oprezni, nemojte šećeriti (ili ne previše) svoju kašu, jer previše šećera poništava blagodati žitarica i mlijeka u snu. Umjesto toga dodajte banane ili višnje za slatki okus.
11. Trešnje
Čaša soka od višanja može biti učinkovita u bržem zaspanju, prema istraživačkom timu sa Sveučilišta Pennsylvania. Trešnje, posebno višnje ili acerole, prirodno povećavaju razinu melatonina u tijelu. Što je dobro za nesanice. Uzmite višnje u obliku soka (1 čaša) ili porciju svježih, smrznutih ili suhih trešanja prije spavanja.
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
15 savjeta za nesanicu koje apsolutno morate znati.
10 učinkovitih biljaka koje će vam pomoći pri snu (BEZ tableta za spavanje).
