Imate li bolove u koljenu? Znajte da u ovom slučaju niste sami!
Svaki četvrti Francuz sada pati od bolova u zglobovima povezanih s artritisom.
Srećom, postoji nekoliko jednostavnih i učinkovitih pokreta za ublažavanje i liječenje bolova u koljenu.
Evo 6 najboljih vježbi za bolove u koljenu koje možete raditi bilo gdje .
Pokušajte raditi ova istezanja nakon treninga kako biste koljena održali zdravima za život. Pogledajte:
1. Tele se protežu uza zid
Tijekom istezanja često se zanemaruju listovi mišića. I to je sramota! Budući da su istezanja teladi neophodna. Telad treba istegnuti kako bi se spriječila bol do koljena.
Kako to učiniti
- Nađi zid na koji se možeš osloniti.
- Okrenuti prema zidu, savijte desnu nogu i postavite petu tamo gdje pod spaja zid.
- Nožne prste treba držati u zraku dok vam peta leži na zemlji.
- Dok držite petu na tlu, a nogu što je moguće ravnijom, nagnite se prema naprijed održavajući maksimalno istezanje.
- Sagnite se 5 sekundi, a zatim otpustite, radeći na intenzitetu istezanja.
- Ponovite s lijevom nogom. Ciljajte na 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi - ili više, ako i dalje osjećate napetost.
2. Ispružite se teniskom lopticom
Ovaj pokret omogućuje vam reguliranje napetosti na teletu i tetivama.
Kako to učiniti
- Sjednite na pod i približite stopalo stražnjici tako da vam koljeno bude savijeno.
- Zataknite lopticu za tenis (ili jogu / masažu) iza desnog koljena, stavljajući je između teleta i tetiva.
- Stvorite "tlačnu silu" povlačeći potkoljenicu prema sebi, a zatim kružnim pokretima nogom naprijed-natrag stvorite prostor u zglobu koljena.
- Nastavite dok se napetost koja se osjeća na ovom području ne ublaži, a zatim promijenite noge.
3. Istezanje kukova i kvadricepsa
Ovo istezanje nije samo nevjerojatno, već ima i dvostruku dužnost za mišiće kuka i kvadriceps.
Kako to učiniti
- Stavite presavijeni ručnik ili prostirku između koljena i poda.
- Stavite jedno koljeno na zemlju, a drugu nogu savijte stopalom ravno na tlo ispred sebe.
- Stvorite kut od 90 stupnjeva s obje noge.
- Nagnite se naprijed, istežući prednji dio kuka prema dolje. Leđa ostaju ravna.
- Zatim uhvatite gležanj stražnje noge i povucite ga prema stražnjici kako biste duboko istegnuli koljenicu i kuk, u prednjem dijelu noge do koljena.
- Napravite ovo istezanje oko 10 do 15 puta ili više, ovisno o tome koliko se osjećate ukočeno.
4. Istegnite valjkom od pjene
Istezanje kvadricepsa je neophodno jer se oni moraju neprestano prilagođavati vašem sjedećem položaju. Često su u stalnoj napetosti. Kako bi ova velika mišićna skupina vratila svoje optimalno funkcioniranje, najbolje je koristiti pjenasti valjak.
Kako to učiniti
- Lezite licem prema zemlji.
- Stavite pjenasti valjak ispod desne noge, odmah ispod kvadricepsa.
- Nosite većinu tjelesne težine na nozi i lagano se kotrljajte.
- Umjesto da se samo kotrljate gore-dolje, zakotrljajte se i jedni na druge, koncentrirajući pritisak na najčvršće točke mišića.
- Promijeni noge.
- Nastavite jahati dok više ne osjećate bol.
- Ako možete, učinite to barem 5 minuta.
5. Istezanja za tetive koljena
Vaše potkoljenice utječu na vaše koljeno više nego što možda mislite i često su uzrok nelagode ili boli.
Kako to učiniti
- Lezite licem prema gore, lijeva noga ispružena na podu, stopalo savijeno.
- Uzmite desnu nogu i držite je uspravnu, naslonjeni na zid ili na stol ili upotrijebite gumenu traku.
- Ovo istezanje trebalo bi zračiti stražnjim dijelom vaše noge, počevši od koljena.
- Jednom kada pronađete najdublju točku istezanja, izmjenjujte se u slijedu od 5 sekundi kontrakcije i opuštanja desne noge.
- Ako ste fleksibilni, držite gležanj ravno i povucite ga prema sebi.
- Ciljajte na 10-15 serija po 5 sekundi i nastavite ako se i dalje osjećate ukočeno.
- Ponovite s lijevom nogom.
6. Istezanje podizanjem nogu
Ova vježba podizanja nogu ne predstavlja veliki stres na vašem koljenu, ali aktivira i jača vaše četveronoške.
Kako to učiniti
- Legnite licem prema dolje savijenom lijevom nogom, a drugu nogu ispružite na podu ispred sebe.
- Podignite desnu nogu oko 30 cm rotirajući je prema van (tako da nožni prsti budu usmjereni dijagonalno, a ne u ravnoj liniji prema stropu).
- Vratite ga na zemlju i ponovno ga podignite.
- Napravite 3 serije po 10 do 15 ponavljanja, mijenjajući noge.
- Kako jačate, dodajte težinu gležnja do 4,5 kg.
Odakle bolovi u koljenu?
Znajte da su koljena, noge, vrat i leđa na vrhu popisa uobičajenih problema s boli.
Što se tiče bolova u koljenu, mogu ih uzrokovati puno različitih stvari.
To bi moglo biti jednostavno trošenje hrskavice u zglobovima ili uvrtanje koljena tijekom vježbanja.
Ali i neaktivnost, prekomjerna težina, loše držanje tijela, loše liječene ozljede, kao i pothranjenost.
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
8 položaja za ublažavanje bolova išijasa za manje od 15 minuta.
6 jednostavnih vježbi za bolove u stopalima, koljenima i bokovima.
