Bez obzira patite li od bolova u leđima ili ne, preporučujem ovih nekoliko vježbi koje se izvode svakodnevno.
Ne traje više od pet minuta i pomaže u prevenciji ili izlječenju boli.
Stalno ću braniti ideju da su u bodybuildingu najučinkovitije vježbe često najjednostavnije .
Zapravo, jednostavne su vježbe "prirodne" i slične su svakodnevnom kretanju. Pomažu nam da živimo bolje, bez patnje.
Radite jednostavne, ali učinkovite vježbe
Uče nas da se pravilno držimo. Malo ljudi uspije održati dobro držanje tijela.
Zašto? Budući da dobro držanje tijela zahtijeva jak remen za trbuh, a malo ljudi se trudi održati ga.
Pogledajmo kako stoji pred-tinejdžer. Stojeći sjedeći, njegova zdjelica, leđa, ramena i glava povlače savršenu liniju .
To Alexander naziva "primarnom kontrolom" držanja tijela. Ali ovo se poravnavanje pogoršava tijekom adolescencije: s godinama se pojavljuju bolovi u križima .
Cilj nam je ponovno se povezati s ovom primarnom kontrolom . Naši alati? Jednostavni i prirodni pokreti za izgradnju mišića, a čine nas fleksibilnijima. Idemo !
Stajaća stanica
1. Ustanimo. Stanimo u profil u odnosu na ogledalo i promatrajmo svoje držanje tijela :
- Je li ravna?
- Ide li naša zdjelica naprijed (zakrivljena natrag) ili natrag (okrugla leđa)?
Pokušajmo odgovoriti na ova pitanja, a da trenutno ništa ne mijenjamo.
2. Pokušajmo ispraviti ovo držanje zamišljajući da vam glava visi o nevidljivoj niti , a ostatak tijela visi o ovoj niti.
Pobrinimo se da pronađemo što savršenije poravnanje stopala-bokova-leđa-ramena.
To ponekad uključuje velike mišićne napore u lumbalnim i trbušnim mišićima, ali to je cijena koju treba platiti za pronalaženje besprijekornog držanja, bez boli i neusporedivo estetskijeg.
Trajanje vježbe: 1 min
Dobro jutro
Jednom kada naš rast bude zadovoljavajući, vrlo lagano savijte noge i prinesite ruke sljepoočnicama.
Povucimo laktove malo unatrag, tako da budu u istoj ravnini kao i naše poprsje.
Pazite da ne zavijete.
Čvrsto stegnite trbušni remen (trbušne i lumbalne), a zatim nas pustite da polako nagnemo trup prema naprijed:
- Provjerite u zrcalu da vam leđa nisu zaobljena , što bi ugrozilo uspjeh vježbe.
- U slučaju boli ili ako je vježba preintenzivna u leđima, zaustavimo se spuštanjem.
- Ako možemo, nastavite dok ne dobijemo poprsje na 45 stupnjeva od horizontale, čak i vodoravno.
Idemo polako gore , izdišući dok ne ustanemo, pazeći da se ne savijemo na kraju pokreta. I ovdje nam je sladoled prijatelj!
Ovisno o senzacijama, ponovite pokret pet do dvadeset puta, tijekom dvije serije.
Uz izgradnju mišića donjeg dijela leđa i trbuha, ova vježba djeluje na gluteus, stražnji dio bedara i gornji dio leđa (kako bi laktovi ostali povučeni).
Dva seta od 5 do 20 ponavljanja
Trajanje vježbe: 1 do 3 min
Hvatač koji stoji
Od svog sanskrtskog naziva "uttanasana", ova vježba omogućuje istezanje cijelog leđnog lanca : vrata, leđa, lumbalnog dijela, stražnjice, tetiva i listova.
Opušta mišiće koji se koriste tijekom stajanja i dobrog jutra.
1. Vratimo stojeći položaj kako je prethodno opisano.
2. Polako pustite vrat da nagnete glavu prema naprijed. Opustite vrh kralježnice tako da ramena nagnete prema naprijed, zatim postupno sredinu i na kraju donji dio leđa. Trup, glava i ruke sada vise dolje ispred bedara.
3. Držite položaj niskim oko petnaest sekundi.
4. Lagano savijte koljena, gurajući noge i izdahnuvši, ispravite dno kralježnice, zatim sredinu i na kraju vrh .
5. Na kraju, podignimo glavu okomito. Tako pronalazimo stojeći položaj. Provjerimo u ledu da su zdjelica, leđa i ramena uvijek pravilno postavljeni, bez savijanja.
Ponovite ovaj pokret dva puta držeći 15 sekundi u donjem položaju
Trajanje vježbe: 1 min
Proizlaziti
Sjednica je gotova.
Trajat će manje od 5 minuta i nakon tri do četiri dana osjetit ćemo određene blagodati na držanju tijela.
I prije svega, svaka bol će nestati.
Čak i mladi i u naponu života, važno je ulagati u budućnost i vježbati ove pokrete najmanje tri puta tjedno.
Zahvalit ćete mi za dvadeset godina!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
7 najboljih poteza za trenutno ublažavanje bolova u leđima.
9 LAKIH rastezanja za ublažavanje bolova u leđima i bokovima.
