Chia sjemenke spadaju u najzdraviju hranu na planetu.
Zapravo, iako su maleni, puni su hranjivih sastojaka.
Uz to, chia sjemenke poznate su po svojim važnim blagodatima za tijelo i mozak.
Bez daljnjega, evo 11 znanstveno dokazanih zdravstvenih blagodati chia sjemenki . Pogledajte:
1. Izniman udio hranjivih sastojaka, ali s vrlo malo kalorija
Sitno crno sjeme potječe od chia, ili Salvia hispanica , biljke nalik metvici.
Podrijetlom iz Meksika, sjemenke chia dugo su bile jedan od najvažnijih izvora hrane.
Asteci i Maje konzumirali su ih zbog svojih energizirajućih svojstava. Štoviše, riječ chia znači snagu u jeziku Maja.
Stoga su chia sjemenke već dugo glavni sastojak Južne Amerike.
Ali tek su nedavno zapadnjačke kulture chia sjemenke "ponovno otkrile" kao pravu superhranu s mnogim zdravstvenim blagodatima.
Danas su chia sjemenke postali popularan sastojak širom svijeta, posebno među zdravim ljudima.
Neka vas ne zavara njihova skromna veličina. Iako sitne, chia sjemenke posebno su bogate hranjivim tvarima .
Jedna porcija chia sjemenki, bilo 30 g ili 2 žlice, sadrži (1):
- vlakna: 11 g
- bjelančevine: 4 g
- lipidi: 9 g (uključujući 5 g omega-3)
- kalcij: 18% RDI-a
- mangan: 30% IRD-a
- magnezij: 30% IRD-a
- fosfor: 27% IRD-a
- značajne količine cinka, vitamina B3 (niacin), kalija, vitamina B1 (tiamina) i vitamina B2.
Ovaj je nutricionistički doprinos posebno impresivan, posebno s obzirom na to da se radi samo o jednoj porciji od 30 g ili 2 žlice.
Ali to nije sve: jedna porcija sadrži samo 137 kalorija i 1 g dostupnih ugljikohidrata.
S druge strane, ako izuzmemo vlakna (koja se tijelo ne probavlja i ne pridonosi unosu kalorija), tada porcija chia sjemenki sadrži samo 101 kaloriju po 30 g.
To znači da su chia sjemenke jedan od najboljih izvora hranjivih sastojaka za istu količinu kalorija.
Ali to nije sve! Imajte na umu da su chia sjemenke također cjelovite žitarice, i to općenito iz organskog uzgoja.
Uz to, ne sadrže GMO i prirodno su bez glutena.
U sažetku :unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke jedna su od najhranjivijih namirnica na planetu. Posebno su bogate vlaknima, proteinima, omega-3 masnim kiselinama i raznim vitaminima i mineralima.
Otkrivanje: 20 namirnica s NULTA kalorijama koje će vam pomoći da izgubite kilograme.
2. Bogat antioksidansima
Chia sjemenke također se odlikuju visokim udjelom antioksidansa (2, 3).
Ovi antioksidanti služe za zaštitu masnih kiselina u sjemenkama i sprječavanje da užegnu (4).
Nekoliko studija ukazuje da antioksidanti koji su prirodno prisutni u prehrani imaju pozitivne učinke na zdravlje (5).
Antioksidanti posebno pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice, pridonijeti preranom starenju ...
... i povećati rizik od određenih bolesti, uključujući rak (6, 7).
Dno crta: Chia sjemenke sadrže puno antioksidansa koji štite masne kiseline u sjemenkama. Antioksidanti također imaju brojne zdravstvene prednosti.
3. Gotovo svi njihovi ugljikohidrati su vlakna
Jedna porcija chia sjemenki (30g) sadrži 12g ugljikohidrata, od čega je 11g prehrambenih vlakana.
Dijetalna vlakna dio su ugljikohidrata, ali imaju posebnost da ih tijelo ne probavlja.
Štoviše, vlakna nemaju utjecaja na šećer u krvi i ne zahtijevaju uklanjanje inzulina.
Dakle, iako pripadaju obitelji ugljikohidrata, učinak vlakana na zdravlje radikalno se razlikuje od utjecaja probavljivih ugljikohidrata, poput škroba i šećera.
Sadržaj ugljikohidrata koji se mogu asimilirati u chia sjemenkama posebno je nizak: samo 1 g u obroku od 30 g.
To znači da su chia sjemenke hrana s malo ugljikohidrata.
Zbog visokog sadržaja topljivih vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati u vodi do 10 do 12 puta veću težinu od svoje težine.
Iz tog razloga chia sjemenke postaju želatinozne i ljepljive kad se namoče u vodi.
Slično tome, također se iz tog razloga šire u želucu (8).
Zbog svoje sposobnosti apsorpcije i širenja, stručnjaci vjeruju da chia sjemenke pomažu povećati osjećaj sitosti , usporiti apsorpciju hrane i smanjiti unos kalorija.
Vlakna također pomažu u održavanju dobrog provoza, jer reguliraju crijevnu floru (9).
Težina chia sjemenki sastoji se od do 40% vlakana, što ga čini jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.
U sažetku :gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama su vlakna. To im daje sposobnost da apsorbiraju 10 do 12 puta veću težinu od vode. Prehrambena vlakna također imaju brojne zdravstvene prednosti.
Otkrijte: 16 namirnica bogatih vlaknima koje biste trebali znati.
4. Izvrsni izvor cjelovitih proteina
Chia sjemenke sadrže značajnu količinu proteina.
Ti proteini predstavljaju 14% težine chia sjemenki, što je posebno visok udio u usporedbi s drugom hranom biljnog podrijetla.
Osim toga, oni su cjeloviti proteini, odnosno sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina i tijelo ih tako lako transformira (10, 11).
Proteini imaju brojne zdravstvene dobrobiti i daleko su najučinkovitiji hranjivi sastojak za mršavljenje.
Doista, visok unos proteina donosi osjećaj sitosti , što smanjuje apetit.
Nekoliko je studija pokazalo da proteini pomažu smanjiti opsesivne misli o jelu za 60%, a potrebu za grickalicama noću za 50% (12, 13).
Chia sjemenke uistinu su izvrstan izvor proteina, posebno za one koji jedu malo ili nimalo hrane životinjskog podrijetla.
U sažetku :chia sjemenke sadrže visok sadržaj cjelovitih proteina, koji daleko premašuje sadržaj većine ostalih biljaka. Proteini su prepoznati kao najkorisniji makronutrijent za mršavljenje, a mogu značajno smanjiti apetit i grickalice.
Otkriti: 15 naj povrćarskih proteinskih namirnica.
5. Olakšavaju mršavljenje
Mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da chia sjemenke potiču mršavljenje.
Zahvaljujući svojim topivim vlaknima, chia sjemenke mogu apsorbirati velike količine vode i proširiti se u želucu.
Upravo taj učinak širenja povećava osjećaj sitosti i usporava apsorpciju hrane (14).
Nekoliko studija slikovito topljivih vlakana, glukomanana, pokazalo je da potiče gubitak težine (15, 16).
Osim toga, protein u chia sjemenkama također pomaže smanjiti apetit i unos hrane.
Doista, jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija chia sjemenki za doručak povećava osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju unosa hrane u kratkom roku (17).
U šestomjesečnom istraživanju pretilih osoba s dijabetesom tipa 2, istraživači su otkrili da svakodnevna konzumacija chia sjemenki dovodi do znatno većeg gubitka kilograma od placeba (20).
Dodavanje chia sjemenki u prehranu samostalno vjerojatno neće dovesti do gubitka kilograma.
No, stručnjaci vjeruju da su chia sjemenke koristan dodatak prehrani za mršavljenje.
Zapamtite, dijeta za mršavljenje više je od pukog mijenjanja jedne ili dvije izolirane hrane.
Zapravo su važne sve namirnice koje čine vašu prehranu, ali i san, tjelesna aktivnost i drugi važni aspekti vašeg načina života.
Dakle, u kombinaciji s pravilnom prehranom i zdravim, aktivnim načinom života, chia sjemenke zapravo mogu promicati mršavljenje.
Zaključak: Chia sjemenke sadrže puno vlakana i proteina, što dokazano pomaže u mršavljenju.
Otkrijte: 15 najboljih namirnica za brzo mršavljenje.
6. Bogata omega-3 masnim kiselinama
Poput lanenih sjemenki, chia sjemenke imaju posebno visok sadržaj omega-3 masnih kiselina.
Zapravo, na osnovi kilograma, chia sjemenke sadrže čak i više omega-3 od lososa .
Međutim, važno je pojasniti da se omega-3 u chia sjemenkama uglavnom sastoji od alfa-linolenske masne kiseline (ALA), koja je manje korisna nego što mislite.
Dapače, da bi tijelo moglo koristiti ALA, prvo ga mora pretvoriti u eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), u njihovim aktivnim oblicima.
Problem je u tome što ljudsko tijelo ima poteškoća s pretvaranjem ALA u ove aktivne oblike.
Iz tog razloga omega-3 u biljnoj hrani imaju manje zdravstvenih koristi od omega-3 u životinjskoj hrani, poput ribljeg ulja (21).
Studije su dokazale da chia sjemenke - posebno ako su mljevene - mogu povećati razinu ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA (19, 22).
Dakle, chia sjemenke nisu dobar izvor DHA, najvažnije od omega-3 masnih kiselina.
Iz tog razloga stručnjaci tendenciju smatraju chia sjemenke manje kvalitetnim izvorom omega-3.
Da biste osigurali dovoljno DHA neophodnog za pravilan rad mozga i tijela, redovito konzumirajte masnu ribu ili riblje ulje, poput ovog.
A ako ste vegan, znajte da postoje i DHA dodaci biljnog podrijetla.
Ukratko: chia sjemenke imaju izuzetan sadržaj ALA, omega-3 masne kiseline. Međutim, ljudsko ga tijelo ne uspije pretvoriti u DHA, najvažniju od omega-3 masnih kiselina.
7. Smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti
Budući da chia sjemenke sadrže puno vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina, pomažu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Primjerice, studije na štakorima pokazale su da sjemenke chia pomažu u smanjenju nekih čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti, uključujući trigliceride, upalu, inzulinsku rezistenciju i masnoće na trbuhu.
Istraživači su također otkrili da chia sjemenke pomažu u povećanju razine "dobrog" kolesterola (HDL) kod štakora (23, 24).
Druge su studije pokazale da chia sjemenke značajno smanjuju krvni tlak kod osoba s hipertenzijom, glavnim čimbenikom rizika za kardiovaskularne bolesti (25, 26).
Sve u svemu, stručnjaci vjeruju da chia sjemenke mogu imati pozitivne blagodati za zdravlje srca.
Dno crta: Studije o prednostima chia sjemenki na rizike od kardiovaskularnih bolesti pokazuju obećavajuće rezultate, ali potrebno je više istraživanja kako bi se ove prednosti potvrdile.
Otkriti: Kako smanjiti razinu kolesterola? 7 prirodnih lijekova protiv kolesterola.
8. Korisno za zdravlje kostiju
Chia sjemenke sadrže puno hranjivih sastojaka koji su neophodni za dobro zdravlje kostiju.
To uključuje kalcij, fosfor, magnezij i proteine.
Njihov sadržaj kalcija posebno je impresivan: jedna porcija chia sjemenki (30 g) sadrži 18% RDI-a.
Težina kilograma, sadržaj kalcija u chia sjemenkama veći je od sadržaja većine mliječnih proizvoda .
Stoga se chia sjemenke smatraju izvrsnim izvorom kalcija za ljude koji ne konzumiraju mliječne proizvode.
Međutim, imajte na umu da chia sjemenke sadrže i fitinsku kiselinu koja može malo smanjiti apsorpciju kalcija.
Dno crta: Chia sjemenke bogate su kalcijem, magnezijem, fosforom i proteinima. Sve su ove hranjive tvari neophodne za zdrave kosti.
9. Oni reguliraju skokove šećera u krvi
Prolazna hiperglikemija natašte (visoka razina šećera u krvi) glavni je simptom neliječenog dijabetesa tipa 2.
Kronična hiperglikemija natašte često je povezana s nekoliko kroničnih stanja, uključujući kardiovaskularne bolesti (27).
Čak i prolazni skokovi šećera u krvi, poput onih nakon obroka, mogu imati negativne učinke na zdravlje, posebno kada su redoviti i previsoki (28).
Međutim, studije na životinjama otkrile su da sjemenke chia mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i regulirati razinu šećera u krvi nakon obroka (24, 29, 30).
Studije na ljudima potvrđuju ove blagodati.
Oni pokazuju da konzumiranje kruha s chia sjemenkama pomaže smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s kruhom bez chia sjemenki (31, 32).
Zaključak: Nekoliko je studija pokazalo da chia sjemenke pomažu u regulaciji skokova šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, što je važna zdravstvena dobrobit za ljude s dijabetesom tipa 2.
10. Pomažu u smanjenju kronične upale
Upala je normalna reakcija tijela na infekciju ili ozljedu.
Tipično, upalnu reakciju karakterizira crvenilo i oticanje kože.
Dakle, upala može biti korisna jer pomaže tijelu da zacijeli i bori se protiv bakterija, virusa i drugih patogena.
Ali to može imati i negativne posljedice. To je osobito slučaj s kroničnom upalom, povezanom s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka.
Kronična upala često nema vidljive znakove, ali može se uočiti testiranjem na upalne markere u krvi.
Određene loše navike povećavaju rizik od kroničnih upala, uključujući pušenje, neaktivnost ili loše jelo.
Suprotno tome, određena zdrava hrana pomaže smanjiti razinu upalnih biljega u krvi.
U tromjesečnoj studiji na 20 osoba s dijabetesom, istraživači su otkrili da je konzumacija 37g chia sjemenki dnevno smanjila razinu C-reaktivnog proteina, upalnog biljega, za 40% .
Za usporedbu, istraživači nisu pronašli značajno poboljšanje kod ljudi koji su jeli kruh od pšeničnih mekinja (25).
Zaključak: Studija pokazuje da konzumacija chia sjemenki pomaže u smanjenju razine C-reaktivnog proteina, markera upale. Međutim, potrebno je više istraživanja.
11. Vrlo su jednostavni za pripremu
Chia sjemenke je iznenađujuće lako uvrstiti u vašu prehranu.
Neutralnog okusa možete ih dodati u gotovo bilo koji od vaših omiljenih recepata, slatkih ili slanih.
I za razliku od lanenih sjemenki, njih nije potrebno samljeti, što im toliko olakšava pripremu.
Chia sjemenke možete jesti svugdje:
- posuto žitaricama za doručak, jogurtom, povrćem ili rižom,
- natopljeno voćnim sokom,
- dodano u vašu kašu, puding, smoothie ili
- samljeveni i integrirani u tijesta za kolače i domaći kruh.
A budući da upijaju vodu i masnoće, chia sjemenke izvrsne su i za zgušnjavanje umaka i zamjenu jaja u receptu. Kliknite ovdje da biste saznali kako.
Možete ih namočiti i u vodi da napravite geliranu vodu.
Dakle, dodavanje chia sjemenki u svoje recepte jednostavan je način da dramatično povećate svoj prehrambeni unos.
Gdje možete pronaći chia sjemenke?
Ako želite kupiti chia sjemenke, znajte da na internetu možete pronaći izvrsnu kvalitetu, sa stotinama povoljnih recenzija, poput ovih organskih chia sjemenki.
Također ga možete lako pronaći u svim organskim trgovinama.
Chia sjemenke se lako probavljaju.
Međutim, ako niste navikli jesti hranu bogatu vlaknima, na vaš će tranzit možda malo utjecati ako je pojedete previše.
Koliko bih trebao pojesti?
Pitate se koliko jesti da biste iskoristili blagodati chia sjemenki?
Imajte na umu da stručnjaci preporučuju jesti 1,5 žlice (20 g) chia sjemenki, 2 puta dnevno .
Zaključak
Chia sjemenke nisu samo bogate hranjivim tvarima, omega-3 masnim kiselinama, antioksidantima i vlaknima, već su i jednostavne za pripremu.
Najčešće se jedu u pudingu, kaši ili u smoothieju.
Znanstvene studije pokazuju da chia sjemenke imaju brojne zdravstvene prednosti , uključujući smanjenje upale i gubitak kilograma.
Ako već ne jedete chia sjemenke, razmislite o tome da ih dodate u svoju prehranu.
Doista, spadaju u rijetke superhrane koje su uistinu vrijedne tog imena.
Tvoj red...
Jeste li probali chia sjemenke? Javite nam u komentarima je li to uspjelo za vas. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
10 blagodati sjemena Chia o kojima nitko ne zna
15 NAJBOLJIH namirnica u biljnim proteinima.
