Izazovite: Izbušite stražnjicu u samo 4 tjedna i 3 vježbe.

Dosta vam je ravnih, opuštenih stražnjica?

Rješenje je samo jedno: tonirajte i ojačajte stražnjicu !

Ako želite izbočenu i mišićavu stražnjicu, došli ste na pravo mjesto!

Da biste imali zadnjicu iz snova, samo trebate prihvatiti savršeni izazov za stražnjicu za 4 tjedna !

Da, moramo to priznati, imati ravnu stražnjicu nije najatraktivnije ...

Da bi izgledale seksi i privlačno, žene poput muškaraca znaju da je bolje imati čvrste i punašne stražnjice!

Srećom, ovaj je izazov super učinkovit jer imate savršeno debelu zadnjicu koja će okrenuti sve glave!

I ne paničarite, jer su potrebne samo 3 vježbe i 4 tjedna da postignete stražnjicu iz snova!

Jeste li spremni prihvatiti izazov da imate čvrstu i debelu guzu? Idemo ! Evo programa:

Program za zaobljene stražnjice za 4 tjedna

Izazov je imati zaobljenu stražnjicu

1. dan: 10 skokova sa zvijezdama, 10 iskoraka, 15 čučnjeva

2. dan: 15 skokova sa zvijezdama, 15 iskoraka, 20 čučnjeva

3. dan: 20 skokova sa zvijezdama, 20 iskoraka, 25 čučnjeva

4. dan: 25 skokova sa zvijezdama, 25 iskoraka, 30 čučnjeva

5. dan: 30 skokova sa zvijezdama, 30 iskoraka, 35 čučnjeva

6. dan: 35 skokova sa zvijezdama, 35 iskoraka, 40 čučnjeva

7. dan: ODMOR

8. dan: 30 skokova sa zvijezdama, 30 iskoraka, 35 čučnjeva

9. dan: 35 skokova sa zvijezdama, 35 iskoraka, 40 čučnjeva

10. dan: 40 skokova sa zvijezdama, 40 iskoraka, 45 čučnjeva

11. dan: 45 skokova sa zvijezdama, 45 iskoraka, 50 čučnjeva

12. dan: 50 skokova sa zvijezdama, 50 iskoraka, 55 čučnjeva

13. dan: 55 skokova sa zvijezdama, 55 iskoraka, 60 čučnjeva

14. dan: ODMOR

15. dan: 50 skokova sa zvijezdama, 50 iskoraka, 55 čučnjeva

16. dan: 55 skokova sa zvijezdama, 55 iskoraka, 60 čučnjeva

17. dan: 60 skokova sa zvijezdama, 60 iskoraka, 65 čučnjeva

18. dan: 65 skokova sa zvijezdama, 65 iskoraka, 70 čučnjeva

19. dan: 70 skokova sa zvijezdama, 70 ispadanja, 75 čučnjeva

20. dan: 75 skokova sa zvijezdama, 75 iskoraka, 80 čučnjeva

21. dan: ODMOR

22. dan: 70 skokova sa zvijezdama, 70 ispadanja, 75 čučnjeva

Dan 23: 75 skokova sa zvijezdama, 75 iskoraka, 80 čučnjeva

24. dan: 80 skokova sa zvijezdama, 80 iskoraka, 85 čučnjeva

25. dan: 85 skokova sa zvijezdama, 85 iskoraka, 90 čučnjeva

26. dan: 90 skokova sa zvijezdama, 90 iskoraka, 95 čučnjeva

27. dan: 95 skokova sa zvijezdama, 95 iskoraka, 100 čučnjeva

28. dan: KRAJ

Kako imati zaobljenu stražnjicu?

Za samo 4 tjedna ovaj će vam izazov pomoći ne samo da učvrstite stražnjicu, već i tonizirate čitav donji dio tijela.

Osim toga, lako je jer treba učiniti samo jedno: slijedite program !

3 najučinkovitije vježbe za jačanje mišića stražnjice su:

1.zvjezdani skokovi

2. prorezi

3. Čučnjevi

Zašto to djeluje?

Vježbe ciljaju glutealne mišiće.

Ove tri vježbe ciljaju 3 glavna mišića stražnjice:

1. gluteus maximus zahvaljujući vježbi skokova zvijezda

2. gluteus medius zahvaljujući vježbi iskakanja

3.gluteus minimus zahvaljujući vježbi čučnja

Tajna dobro zaobljene stražnjice leži u kutovima kojima radite 3 glutealna mišića.

To je zato što kada radite na glutealnim mišićima iz nekoliko kutova, ne samo da naglašavate mišiće, već i segmente koji se pričvršćuju na kostur zdjelice.

Dakle, ove 3 vježbe toniziraju mišiće stražnjice i oblikuju ih u prekrasan par čvrstih i oblikovanih stražnjica.

Zvjezdani skokovi jačaju gluteus maximus

Žena koja vježba skakanje zvijezda ili vježbu 'skakanje dizalica'.

Zvjezdani skok jedna je od osnovnih vježbi za zagrijavanje. Savršen je za rad na gluteus maximusu, ali i za jačanje nogu. Ako ste početnik, ovo je daleko najbolja vježba za lako započinjanje treninga.

Kako to učiniti

1. Dođite u početni položaj: stanite uspravnih leđa, ruku uz bokove, stopala u širini bokova i skupljajući trbušnjake.

2. Lagano savijte koljena i napravite skok raširivši noge. Istodobno podignite ruke dok ne dodirnete ruke iznad glave.

3. Napravite obrnuti pokret: ponovno skočite, stežući noge i ruke da se vratite u početni položaj.

Kompletni ciklus (odstupanje pa povratak u početni položaj) = skok od 1 zvijezde.

Iskoraci za jačanje gluteus mediusa

Žena koja vježba iskorak.

Vježba "iskorak" djeluje na mišiće kukova i bedara, pomicanjem nogu prema naprijed i natrag. Ali to je i učinkovita vježba za skidanje suvišnih kilograma. Pokret prema naprijed savršen je za oblikovanje stražnjice i toniranje cijelog donjeg dijela tijela. Kratki mjesec dovoljan je za postizanje impresivnih rezultata.

Kako to učiniti

1. Početni položaj: Držite prsa uspravna, ramena unatrag, prsa naprijed i bradu prema gore. Ugovorite trbušnjake.

2. Napravite korak naprijed lijevom nogom.

3. Savijte obje noge, sve dok desno koljeno gotovo ne dodiruje pod, a lijevo koljeno pod kutom od 90 °.

4. Ispravite se za povratak u početni položaj i napravite isti pokret suprotnom nogom.

Čučnjevi za jačanje gluteusa

Žena koja radi vježbu čučnja.

Čučanj djeluje na gotovo svim mišićima u tijelu, a posebno je učinkovit za oblikovanje nogu i glutealnih mišića. Štoviše, to je vježba koju već radite tijekom svakodnevnih zadataka, a da toga niste ni svjesni. Na primjer, podići predmet s poda ili sjesti i ustati sa stolice. Pokušajte se spustiti što niže kako biste istegnuli stražnjicu i mišiće bedara.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravnih leđa. Razmak stopala je nešto širi od bokova, a ruke su uz bok tijela.

2. Usmjerite nožne prste malo prema van i pogledajte ravno ispred sebe. Odaberite fiksnu točku koju možete gledati tijekom čučanja.

3. Ispružite ruke paralelno s podom radi pravilne ravnoteže.

4. Polako gurajte stražnjicu unatrag, savijajući obje noge.

5. Leđa bi tijekom cijelog pokreta trebala ostati ravna, s povučenim ramenima.

6. Spuštajući se nizbrdo, gurajte stražnjicu dok vam kukovi ne budu niži od koljena.

7. Dobro skupite sve mišiće i stavite tjelesnu težinu na pete, a ne na prste.

8. Zastanite nekoliko sekundi i uspravite se da se vratite u početni položaj.

5 sportova koji vam pomažu u zaobljenoj stražnjici

Za jačanje mišića nogu i stražnjice neki su sportovi učinkovitiji od drugih. Da biste imali savršeno isklesano tijelo, odaberite sljedeće sportove:

- trčanje

- biciklizam

- plivanje

- gimnastika

- odbojka

Dodatni savjet

- Jedite puno voća i povrća, a odaberite nemasne proteine ​​i zdrave masti poput orašastih plodova, piletine i ribe.

- Isprobajte odjeću za podršku, poput ovih gaćica za podizanje stražnjice.

- Radite redovite skokove ili druge osnovne vježbe.

- Obujte ugrađene hlače visokog struka koje pokazuju vaše obline.

- Sudjelujte u plivanju i drugim sportovima koji oblikuju mišiće stražnjice.

- Pij puno vode.

Proizlaziti

Eto, sad znate, program sada ima lijepu čvrstu i debelu zadnjicu za samo 4 tjedna :-)

Siguran sam da će vam ovaj izazov pomoći i na kraju mjeseca rezultati će vas oduševiti!

Uz toniranje mišića stražnjice, ove 3 vježbe pomažu i u mršavljenju i jačanju tijela.

Tvoj red...

Jeste li isprobali ovaj trik da biste dobili čvrstu, debelu guzu? Recite nam u komentarima je li bio učinkovit. Jedva čekamo čuti vas!

Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.

Također otkriti:

Prihvatite izazov: 30 dana da imate trbušnjake i lijepu zadnjicu.

Lijepa zadnjica i lijepa bedra u 3 tjedna.