Želite li biti zdravi i, prije svega, snažni poput vola?
Jeste li spremni posvetiti 5 do 10 kratkih minuta svog dana za vraćanje u formu?
Zato ne tražite dalje!
U ovom ćete članku otkriti vježbu daske i njenih 7 blagodati za vaše tijelo:
Što je vježba plank?
Trening snage bez opterećenja postaje sve popularniji.
Ovaj oblik treninga s utezima, bez dodatnih utega ili uređaja s utezima, zahtijeva samo vašu tjelesnu težinu.
Stoga su vježbe snage bez težine jednostavne i praktične za vraćanje idealne težine i promicanje izgradnje mišića.
Oni zahtijevaju malo vremena s vaše strane i donose značajne rezultate u relativno kratkom vremenu.
Jeste li znali da su trbušni mišići jedina mišićna skupina u vašem tijelu koja nije pričvršćena za kosti?
To znači da bi trbušni mišići trebali podupirati leđa i kralježnicu.
Štoviše, oni također igraju važnu ulogu u prevenciji ozljeda.
Ali, da bi ti mišići mogli optimalno doprinijeti, moraju biti jaki i podvrgnuti kontinuiranom treningu.
Izvodeći vježbu u dasci, jačate trbušne mišiće i, produžujući, pružate veću potporu kralježnici.
Kako izvoditi vježbu daske?
1. Dođite u položaj daske (kao na gornjoj fotografiji). Podlaktice i nožni prsti dodiruju tlo.
2. Držite torzo ravnim i krutim. Vaše tijelo treba oblikovati potpuno ravnu liniju od ušiju do nožnih prstiju. Nemojte savijati niti savijati bilo koji dio tijela.
3. Glava vam je opuštena, očiju spuštenih prema zemlji.
4. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
5. Vremenom povećajte vrijeme zadržavanja ploče: 30 sek, 45 sek, 60 sek, itd.
6. Iskoristite u potpunosti svoje trbušne mišiće! Leđa vam ne smiju biti savijena ili zasvođena.
Stoga, ne dopustite da vam se želudac spusti na pod ili kukovi do stropa!
7. Da vam zadnjica i kukovi ne bi iskrsnuli, gurnite zdjelicu prema podu.
8. Ne zaboravite disati! Dugo i ravnomjerno udišite i izdišite.
9. Da biste varirali ovu vježbu, jednostavno podignite jednu nogu ili jednu ruku (primjere varijacija potražite u tablici na kraju članka).
7 blagodati vježbanja daskom
Ovdje! Sad kad znate kako, evo 7 prednosti vježbanja u dasci.
Sve ove blagodati osjetit ćete čim počnete svakodnevno vježbati ovu vježbu.
1. Razvijate trbušne mišiće - i njihovu izvedbu
Vježba daske idealna je za trbušne mišiće, jer djeluje na sve mišiće trbušne skupine: poprečni trbušni mišić, rectus abdominis, kosi mišići trbuha (unutarnji i vanjski) i gluteusi. .
Važnost jačanja svake od ovih stresnih mišićnih skupina ne može se podcijeniti. Doista, svaki mišić igra važnu ulogu za vaše tijelo.
Ako svakodnevno vježbate vježbu daske, brzo ćete primijetiti sljedeća poboljšanja:
- poprečni trbušni mišić: povećana sposobnost dizanja teških tereta,
- rectus abdominis mišić: poboljšane sportske performanse (posebno za skakanje). Uz to, upravo ta skupina mišića daje izgled trbuha u "čokoladnim pločicama",
- kosi mišići trbuha (unutarnji i vanjski) - povećana sposobnost bočnih savijanja i torzija poprsja.
- gluteusi: jačaju vam leđa, a mišići gluteusa tonizirani.
2. Smanjite rizik od ozljeda leđa i kralježnice
Daska je vježba koja vam pomaže ojačati mišiće.
Prednost je u tome što izgrađujete mišiće bez previše opterećenja kralježnice i bokova.
Osim toga, ako redovito vježbate ovu vježbu, ona ublažava bolove u leđima.
Uz to, jačajući trbušne mišiće, pružaju još veću potporu vašim leđnim mišićima (posebno gornjem dijelu leđa).
3. Povećavate bazalni metabolizam
Iako je statična, vježba plank zahtijeva puno energije.
Štoviše, daska sagorijeva više kalorija od tradicionalnih vježbi za trbuh: trbušnjaka ili djelomičnih trbušnjaka dok ležite.
Mišići koje tonusirate ovom svakodnevnom vježbom osiguravaju da ćete sagorjeti više energije - čak i kada vježbate sjedilačku aktivnost.
To je posebno važno za ljude koji veći dio dana provode sjedeći za svojim stolovima.
Ako ovu vježbu vježbate kod kuće (1 - 10 min) prije ili poslije posla, pojačat ćete bazalni metabolizam.
Osim toga, stopa metabolizma ostaje visoka tijekom dana - čak i dok spavate.
4. Poboljšavate svoje držanje tijela
Trbušni mišići uvelike podupiru vrat, ramena, trup i leđa.
Vježbanjem vježbe daske poboljšavate i proširite svoju sposobnost uspravnog uspravljanja.
To je zato što je nakon što ojačate trbušne mišiće puno lakše održavati uspravno držanje.
5. Poboljšavate ravnotežu
Jeste li ikad pokušali balansirati na jednoj nozi?
Ako to niste uspjeli učiniti više od nekoliko sekundi, to je vjerojatno zato što trbušni mišići nisu dovoljno jaki da bi vas održavali u ravnoteži.
Da biste poboljšali ravnotežu, pokušajte napraviti bočne daske i daske za podizanje nogu i ruku.
To nije dobro samo za vašu ravnotežu: ove vježbe također poboljšavaju vaše sportske performanse.
6. Uvelike poboljšavate fleksibilnost svog tijela
Jedna od najvažnijih prednosti vježbi na dasci je dobitak u fleksibilnosti.
Daska razvija i isteže sve mišiće na stražnjem dijelu tijela: ramena, lopatice, ključne kosti itd.
Istodobno se proteže tetiva, lukovi i nožni prsti.
Vježbajući svakodnevno vježbu bočne daske razvijate kose mišiće trbuha.
To uvelike povećava hiperekstenziju nožnih prstiju - pokret neophodan za podupiranje vaše tjelesne težine.
7. Poboljšavate svoje mentalno zdravlje
Vježba daskom također ima koristi za živce, što općenito poboljšava vaše raspoloženje.
Zašto? Ove vježbe istežu mišiće koji su često uzrok stresa i napetosti u tijelu.
Doista, kad ostanemo sjediti cijeli dan, mišići bedara se ukoče.
Također, noge postaju teške od savijanja dulje vrijeme, a ramena su napregnuta jer ne stoje ravno.
Sve ove okolnosti dodaju stres vašim mišićima - i živcima.
Srećom, vježbe daske smiruju vaš um i ublažavaju tjeskobe i simptome depresije.
Ali pazite: djeluje samo ako ih vježbate svakodnevno!
Tipična vježba u samo 5 minuta
Eto, sad kad znate više o blagodatima vježbi na dasci, sve što trebate jest isprobati ove jednostavne vježbe.
Za samo 5 do 10 minuta imat ćete izvrsne rezultate!
Da bismo vam pomogli, čak smo napravili i praktičnu tablicu koja vam pokazuje vježbe daske koje razvijaju skupinu trbušnih mišića:
Gdje pronaći jeftinu fitnes podlogu?
Tražite li jeftin tepih za teretanu i fitnes?
Stoga preporučujem podnu prostirku s neklizajućom površinom kako biste ostali na mjestu tijekom držanja tijela. Ovdje ga možete pronaći za 20 €.
Tvoj red...
Znate li druge lagane vježbe za jačanje trbuha? Podijelite ih s nama u komentarima. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
Opustite ramena, leđa i noge jednostavnom vježbom.
10 učinkovitih vježbi za rasterećenje leđa u uredu.
