Što kažete na povratak sportu?
Želite sagorjeti kalorije, a istovremeno jačate mišiće nogu i stražnjice?
Znate li burpee?
To je cjelovita vježba sa svih gledišta. Zašto?
Jer djeluje i na izdržljivost i na bodybuilding.
Jača cijelo tijelo gradeći kardiovaskularnu izdržljivost, disanje i, kao rezultat toga, sagorijeva puno kalorija.
Usporedimo
• 1 sat hoda: 300 kcal (kilokalorija).
• 1 sat trčanja: 800 kcal.
• S burpees: 1000 kcal / h.
Drugim riječima, korist u smislu utrošene energije puno je veća prakticiranjem ove aktivnosti nego drugima.
Ovisno o vašem fizičkom obliku (snaga i izdržljivost), možete izvoditi različite oblike burpeesa. Odbit ću ih prema tri stupnja težine.
Razina 1: burpees bez pumpe
1. Da započnemo nježno, uspravimo se. Savijmo noge , pazeći da leđa budu ravna.
2. Jednom čučnući, stavimo ruke na pod . Stoga smo na sve četiri; koljena ne dodiruju tlo.
3. Gurnite se na nogama da biste stopala zabacili natrag i došli u položaj daske .
Ruke se nisu pomakle otkad smo ih stavili na pod. Pazite da se ne savijete: stražnjicu treba malo podići kako biste izbjegli pojavu boli (zamolite prijatelja da nas ispravi ako je potrebno).
4. Gurajte noge kako biste stopala približili rukama i povratili položaj sve četiri , ne stavljajući koljena na tlo.
Ruke se još uvijek nisu pomakle. Podignimo ruke od tla i ispravimo se, ispravljajući noge (natrag u stajanje). Napravili ste prvo burpee!
Dok vježbate i poboljšavate koordinaciju, pokušajmo ubrzati tempo . Optimalna brzina je maksimalna brzina kojom se kretanje savršeno kontrolira.
Čak i ako se ovo kretanje izvodi bez poteškoća, jednostavna činjenica ponavljanja prijelaza iz visokog u niski položaj, a zatim iz niskog u visoki položaj, troši puno energije.
Čak i na razini 1, burpees su nevjerojatno učinkoviti.
Razina 2: burpees s sklekovima
1. Što se tiče razine 1, sagnite se i stavite ruke na zemlju. Vratimo noge opet.
2. Nakon što se tijelo istegne, savijte ruke da dodirnu prsa na tlu, a zatim ih istegnite (izvođenje skleka).
3. Približite stopala rukama, sagnite se i zatim vratite stojeći položaj.
Ova vježba pretpostavlja da znate kako izvesti potpuni sklek. Ako to nije slučaj, nemojte se osjećati loše: samo lagano savijte ruke . Kako će seanse napredovati, snaga će dolaziti i moći ćete se spuštati niže.
Budite strpljivi i pristanite napredovati polako, ali sigurno.
Razina 3: burpees sa sklekovima i skokovima
1. Vratimo se na burpee kako je izvedeno na razini 2.
2. Kad smo potpuno uspravni, gurnite noge tako da se dignemo od tla (skok).
Pazite da prigušite slijetanje skoka, pokušavajući potpuno prigušiti njegovu buku. Vaši susjedi će vam zahvaliti, a i vaša koljena.
Dodavanje skoka dramatično povećava potrošnju kalorija. Nakon samo nekoliko ponavljanja, prosječna će osoba to pronaći ... smrtonosno.
Imajte dobro srce!
Koliko ponavljanja?
Broj setova i ponavljanja morate prilagoditi svom fizičkom stanju i svom cilju.
• Ako želite smršavjeti i zato unosite puno kalorija: preferirajte duge serije od 10 ponavljanja s 30 s do 1 min oporavka. Ponovite 5 puta.
• Ako više volite razvijati snagu, bolje je odabrati manji format i intenzivniji napor: 5 ponavljanja s 2 minute oporavka. Ponovite 5puta.
Odaberite razinu na kojoj ćete moći održati ovaj broj ponavljanja i koju smatrate sposobnom postići.
Da bi burpees bio doista učinkovit i da brzo osjetite učinke na svoje tijelo, savjetujem vam da zaustavite najmanje 2 sesije tjedno,ali 3 bi stvarno bilo idealno!
Tvoj red ...
Pa? Želite započeti? Slobodno mi postavljajte pitanja u komentarima. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
Iskrivljena leđa, pogrbljena ramena: moje rješenje za uspravljanje.
Vježba u dasci: 7 nevjerojatnih blagodati za vaše tijelo.
