Želite li raditi na bicepsu, ali nemate bučicu ili stroj? Nije problem! Evo jednostavne, učinkovite i cjelovite vježbe koja će vam omogućiti rad na bicepsu bez opreme: "biceps bedara".
"Biceps bedra", jer ne koristi nikakvu opremu, omogućuje vam da se učinkovito koncentrirate na rad bicepsa za postizanje optimalnih rezultata. Prilikom izvođenja ove vježbe bitno je usmjeriti pozornost na svoje mišićave osjete .
Početna pozicija
Ustanite, tijelo vam je savršeno ravno. Podignite lijevu nogu sve dok bedro ne postane vodoravno. Lijevom rukom uhvatite donju stranu lijevog bedra.
Neka težina vašeg bedra u potpunosti leži na vašoj ruci. Vaše bedro je potpuno opuštena mrtva težina . Koncentrirajte se na kontrakciju bicepsa koja omogućava potporu bedra.
Neka deblo bude što vertikalnije. Da biste održali ravnotežu, možete podići desnu ruku u stranu ili se nasloniti na zid.
Izvođenje vježbe
1. Savijte lijevu ruku kako biste bedro približili prsima. Kontrakcija bicepsa trebala bi se pojačati.
2. Spustite bedro, malo opuštajući biceps. Nemojte potpuno ispružiti ruku: zadržite vrlo blagi zavoj u donjem položaju.
Napomena: vaš prtljažnik mora ostati okomit i ni u kojem se slučaju ne smijete naginjati naprijed kako biste olakšali kretanje .
Ako bedro ne uspijete dovesti do prsa, a da se ne nagnete prema naprijed, ostanite uspravni i nemojte do kraja podizati bedro.
Ritam i ponavljanja
Pokret se mora izvoditi polako : 3 sekunde pri usponu, 1 sekunda u visokom položaju i 3 sekunde pri spuštanju.
Ponovite to onoliko puta koliko je potrebno da osjetite početak opekline u bicepsu . Ponovite na desnoj ruci s istim brojem ponavljanja.
Nakon minute odmora započnite drugi set. Ispunite ukupno 5 kompleta.
Varijante
Da biste pojačali vježbu, prebacite stisak na gornji dio bedra.
Da biste to olakšali, umjesto toga uhvatite donji dio bedra.
Prednosti
Ova vježba gradi snagu i otpor u bicepsu . Dovodeći bedro na prsa, radite i na gornjem dijelu leđa .
Biceps bedara također je sjajan način rada na ravnoteži uz jačanje gornjeg dijela tijela .
Ovaj pokret dolazi iz psihicke metode . Uskoro ćete otkriti kako ova metoda predlaže za jačanje antagonističkih mišića bicepsa: tricepsa.
U međuvremenu, ne ustručavajte se javiti nam svoje dojmove ostavljajući komentar!
