Želite vježbati, ali nemate sprave s utezima?
Nema problema ! Postoje vježbe koje se nazivaju "vježbe tjelesne težine".
Posebnost imaju u tome što težinu vašeg tijela koriste za stvaranje otpora.
I oni ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, ali su jednako učinkoviti kao i oni s bučicama ili ultra sofisticiranim strojevima.
A da ne spominjemo da ih možemo raditi bilo gdje i bilo kada!
Slijedite ovaj jednostavan program za izgradnju mišića bez probijanja troškova na uređajima s utezima ili članstvu u teretani!
Treba to raditi 4 puta tjedno tijekom 6 tjedana kako biste imali potpuno mišićavo tijelo. Pogledajte:
Ispišite ovaj program u PDF klikom ovdje.
Nakon 6 tjedana vidjet ćete prve rezultate.
Bit ćete mišićaviji, a figura vitkija.
Budući da se ove vježbe mogu raditi bilo gdje, možete improvizirati svoj trening, čak i ako ste zadržani na konferencijskoj pozivi ili zarobljeni u hotelu na pola svijeta.
Nema više opravdanja da ne radite ovaj cjeloviti program bodybuildinga!
1. Čučnjevi
Mišići su radili: gluteus, bedreni mišići , donji i gornji dio leđa, trbušni mišići.
Korak 1: Počnite stajati s nogama u širini kukova, nogu malo otvorenih.
Korak 2: Savijte koljena, kao da ćete sjesti, tako da su bedra paralelna s podom.
Ispravite koljena da napravite puni pokret.
Ponovite 20 puta.
2. Iskoraci
Mišići su radili: gluteus, kvadriceps, tetive.
Korak 1: Počnite stajati s rukama na bokovima. Desnom nogom napravite veliki korak naprijed da biste je postavili na oko 1 metar ispred lijeve noge.
Korak 2: savijte desno koljeno. Koljeno bi vam trebalo ostati iznad gležnja. Istodobno spustite bokove i lijevo koljeno na pod.
Korak 3: Podignite desno koljeno prema gore za povratak u početni položaj za potpuno kretanje.
Napravite 15 ponavljanja s desnom nogom. Zatim ponovite s lijevom nogom.
3. Biciklistički trbušnjaci
Mišići su radili: trbušnjaci, kosi.
Korak 1: Započnite tako što ćete ležati na leđima prekriženih ruku iza glave.
Savijte koljena da ih približite prema prsima. Podignite glavu, vrat i ramena od tla.
Korak 2: Okrenite gornji dio tijela udesno, dok se lijevo rame približava desnom koljenu. Istodobno ispravite lijevu nogu.
Vratite se u početni položaj. Ponovite s druge strane za puni pokret.
Napravite 20 ponavljanja.
4. Daska na podlakticama
Mišići su radili: cijelo tijelo.
Korak 1: Stavite podlaktice na pod, ruke zajedno, laktove ispod ramena.
Korak 2: Podignite koljena i gurnite stopala unatrag tako da težina tijela bude na vrhovima prstiju i u rukama.
Tijelo bi trebalo napraviti ravnu liniju od ramena do pete kroz bokove.
Držite 1 minutu.
5. Pumpe
Mišići su radili: cijelo tijelo, posebno ramena, biceps i triceps.
Korak 1: započnite na sve četiri. Ruke su smještene ispod ramena, a koljena ispod bokova.
Podignite koljena i odmaknite se tako da tjelesna težina bude na prstima i rukama. Tijelo tvori ravnu liniju od ramena do peta.
Korak 2: Savijte laktove, približavajući svoje tijelo zemlji. Ispravite laktove da se vratite u početni položaj i napravite 1 pokret.
Napravite 10 ponavljanja.
6. Trening snage teleta
Mišići su radili: teladi.
Korak 1: Počnite stajati s nogama u širini kukova.
Korak 2: Podignite pete s poda kako biste stali na prste. Oslonite pete na pod za potpuni pokret.
Napravite 30 ponavljanja.
7. Obrnuti drobljenje
Mišići su radili: trbušnjaci
Korak 1: Počnite ležati na leđima s nogama podignutim prema nebu. Ruke su otvorene u V, na bokovima, dlanovi ruku naslonjeni na tlo.
Korak 2: Lagano podignite bokove 2-5 cm od poda, podižući noge i približavajući ih prsima.
Polako se spustite da se vratite u početni položaj i napravite puni pokret.
Napravite 15 ponavljanja.
8. Super žena
Mišići su radili: leđa, trbušnjaci, gluteus.
Korak 1: Počnite ležati na trbuhu s ispruženim rukama ispred.
Korak 2: Postupno podignite ruke, glavu, ramena i noge.
Zadržite jedan udah, a zatim se vratite u početni položaj za potpuno kretanje.
Napravite 10 ponavljanja.
Proizlaziti
I tu ste, sada znate vježbe za izgradnju mišića bez upotrebe utega :-)
Praktično, učinkovito i puno štedljivije od članstva u teretani!
Uz to, ovi funkcionalni pokreti pomažu nam integrirati prave geste u naš svakodnevni život.
Na primjer, da biste zgrabili nešto s dna, možete čučnuti ili podići ruke iznad glave kako biste stavili stvari na policu.
I presto, napravili ste vježbu čučnja ili pružanja prstiju, niti viđeni niti poznati ;-)
A ako želite raditi druge vježbe za vježbanje snage bez opreme, preporučujemo ovu opsežnu knjigu.
Tvoj red...
Jeste li probali slijediti ovaj program? Javite nam u komentarima je li to uspjelo za vas. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
Prihvatite izazov: 30 dana da imate trbušnjake i lijepu zadnjicu.
Vježba u dasci: 7 nevjerojatnih blagodati za vaše tijelo.
