Patite li od bolova u donjem dijelu leđa ili kuka?
Pa znajte da niste sami! Prema studiji, 9 od 10 Francuza pati od bolova u leđima.
Doista, mnogi ljudi danas veći dio dana provode sjedeći ispred računala.
Zabrinjava to što dugo sjedenje uzrokuje ukočenost kuka i donjeg dijela leđa.
A kad su mišići kuka preuski, povlače donji dio kralježnice.
Rezultat toga je ukočenost, a mi osjećamo neugodne bolove u donjem dijelu leđa i kuku.
Srećom, postoji jednostavno i učinkovito rješenje za rješavanje bolova u kukovima i donjem dijelu leđa.
Istezanje je dovoljno za ublažavanje ukočenosti koja je smetala bolovima.
I nemojte paničariti, jer su sva ta istezanja super lagana i super brza - oko 8 minuta da napravite svih 9 vježbi!
Osim toga, možete ih raditi gotovo bilo gdje. Zgodno, zar ne?
Evo 9 istezanja za ublažavanje bolova u kukovima i donjem dijelu leđa . Pogledajte:
Da biste jednostavno ispisali ovaj vodič u PDF-u, kliknite ovdje.
Istezanje # 1: Držanje bebe
Ova osnovna joga poza isteže cijela leđa, a pomaže i otvaranju bokova istezanjem glutealnih mišića.
Kako to učiniti
1. Stanite na koljena i ruke.
2. Stavite velike nožne prste zajedno pod kukove, a zatim koljena razdvojite.
3. Sjednite s kukovima na pete, a zatim polako ispružite ruke prema naprijed, sve dok vam čelo ne dodirne pod.
4. Kad vam je čelo na podu, nastavite pružati ruke prema naprijed, sve dok vam ruke ne budu ravne, kao na gornjoj fotografiji.
5. Zatim spustite ramena dalje od ušiju i pustite ruke da se opuste na podu.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
Istezanje # 2: Ležanje savijenih nogu
Ovo istezanje opušta donji dio leđa i ublažava bolove u kuku, istežući gluteus, mišiće piriformis i donji dio leđa.
Kako to učiniti
1. Lezite na leđa.
2. Savijte koljena i stavite stopala na pod, poredavši ih bokovima.
3. Savijte desno koljeno i stavite desni gležanj na lijevo bedro, malo iznad koljena.
4. Stavite ruke ispod lijeve noge, a zatim isprepletite prste iza bedara, kao na gornjoj slici.
5. Rukama povucite lijevo bedro prema sebi, pazeći da glava i ramena ostanu zalijepljeni za pod. Osjetit ćete istezanje na unutarnjoj strani desnog kuka.
6. Učinite isti pokret s druge strane.
Zadržite se u ovom položaju po 30 sekundi sa svake strane.
Istezanje br. 3: Nagnuta torzija
Ovo istezanje opušta donji dio leđa i ublažava bol u kuku jačajući njegovu vanjsku rotaciju.
Kako to učiniti
1. Lezite na leđa.
2. Savijte koljena i stavite stopala na pod, poredavši ih bokovima.
3. Savijte desno koljeno i stavite desni gležanj na lijevo bedro, malo iznad koljena.
4. Stopala usmjerite prema gore, a zatim savijte laktove i ispružite ruke uz glavu.
5. Neka koljena polako padaju udesno, držeći desni gležanj na lijevom bedru, sve dok ne budete u položaju za uvijanje, kao na gornjoj fotografiji.
6. Nastavite pokazivati stopala prema gore i osjetit ćete istezanje lijevog kuka.
7. Učinite isti pokret s druge strane.
Zadržite se u ovom položaju po 30 sekundi sa svake strane.
Istezanje # 4: Naprijed
Ovaj položaj proteže mišiće kuka, kvadricepsa i trbuha.
Kako to učiniti
1. Stanite na koljena i ruke.
2. Koraknite naprijed desnom nogom i stavite je s vanjske strane desne ruke.
3. Pomaknite nožne prste, a zatim petu naprijed i nekoliko centimetara izvan ruke, sve dok vam desni gležanj ne bude malo ispred desnog koljena. Držite lijevo koljeno na zemlji.
4. Držeći ruke unutar desne noge, nagnite donji dio trbuha prema naprijed, sve dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu bokova.
5. Učinite isti pokret s druge strane.
Zadržite se u ovom položaju po 30 sekundi sa svake strane.
Istezanje # 5: Otmica kuka
Ovo istezanje kuka otvara kuk i opušta mišiće aduktora i fleksore kuka. Dobra je vježba za ublažavanje bolova u kuku.
Kako to učiniti
1. Stanite u stojeći položaj raširenih stopala, s petama prema unutra i nožnim prstima usmjerenim prema van pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Čučnite savijenih koljena, kao da ćete sjediti na stolici, a zatim stavite ruke na unutarnju stranu bedara, kao na gornjoj slici.
3. Pritiskajte bedra, sve dok ne osjetite istezanje unutarnje strane bedara i prepona.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
Istezanje # 6: Nagib prema naprijed
Ovo istezanje cilja glutealne mišiće, tetive koljena (svi mišići bedara), kao i donji i gornji dio leđa. Dobar je potez za donji dio leđa i gluteus.
Kako to učiniti
1. Dođite u stojeći položaj s nogama razmaknutim s prstima usmjerenim prema unutra.
2. Polako se nagnite prema naprijed dok vam trup ne dodirne noge, a zatim podlaktice naslonite na pod.
3. Dok su vam ruke još uvijek na podu, pustite da glava visi, lagano preusmjeravajući težinu prema prstima. Osjetit ćete istezanje u gluteusima, donjem dijelu leđa i tetivama.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se polako uspravite, jedan po jedan kralježak.
Istezanje # 7: Poza glave krave
Ova poza joge proteže vanjski dio bokova i donji dio leđa.
Kako to učiniti
1. Sjednite u sjedeći položaj i prekrižite noge, savijajući desno koljeno preko lijevog koljena, koje je također savijeno.
2. Pokušajte da vam se koljena savršeno preklapaju i usmjerite stopala prema gore kako biste zaštitili koljena.
3. U idealnom slučaju, obje glutealne kosti (ischium) trebaju dodirivati pod. Ako to nije moguće, stavite pokrivač ili jastuk ispod kukova kako biste težinu bolje ravnomjerno rasporedili na obje kosti gluteusa.
4. Ustanite uspravno i duboko, duboko udahnite, istežući bokove. Za intenzivnije istezanje polako pomičite ruke naprijed, a kosti gluteusa držite na podu.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
Istezanje # 8: Twist u sjedećem položaju
Ovo istezanje opušta mišiće donjeg dijela leđa, gluteuse i mišiće piriformisa.
Kako to učiniti
1. Uđite u sjedeći položaj. Savijte desnu nogu prema lijevom kuku, sve dok desna peta ne dotakne lijevu stražnju kost, kao na gornjoj slici.
2. Sada prekrižite lijevu nogu preko desne, tako da je lijeva noga postavljena na vanjsku stranu desnog bedra. Ako je ovaj položaj pretežak, stavite pokrivač ili jastuk ispod bokova.
3. Stavite lijevu ruku iza leđa, s ispruženim prstima. Držite leđa uspravno.
4. Udahnite duboko istežući kralježnicu.
5. Polako izdahnite i okrenite torzo ulijevo. Desnu podlakticu naslonite na vanjsku stranu lijeve natkoljenice.
6. Držite vrat ravno i gledajte ravno ispred sebe ili preko lijevog ramena. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj, udišući.
7. Učinite isti pokret s druge strane.
Zadržite se u ovom položaju po 30 sekundi sa svake strane.
Istezanje # 9: Sretna poza bebe
Ova poza joge opušta donji dio leđa i isteže mišiće fleksora kuka.
Kako to učiniti
1. Dođite u ležeći položaj.
2. Savijte koljena i podignite ih prema prsima.
3. Stavite ruke u telad, a zatim ispružite ruke prema van od stopala ili gležnjeva, kao na gornjoj slici.
4. Donji dio leđa trebao bi ostati čvrsto zalijepljen za pod. Ako je potrebno, stavite ruke bliže koljenima, tako da se donji dio leđa ne podiže.
5. Lagano se ljuljajte sa svake strane kako biste masirali donji dio leđa.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
Tvoj red...
Jeste li isprobali ove vježbe za ublažavanje bolova u kukovima i donjem dijelu leđa? Recite nam u komentarima je li bio učinkovit. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
7 poteza za 7 minuta kako biste u potpunosti ublažili bolove u donjem dijelu leđa.
8 položaja za ublažavanje bolova išijasa za manje od 15 minuta.
