Još se sjećam da sam se prošle godine gledao u zrcalo.
Da budem iskren, osjećao sam se pomalo odvratno nad onim što sam vidio i ne baš dobro prema sebi ...
Da, udebljao sam se u posljednje dvije godine nakon što sam započeo svoj prvi posao.
Trebalo mi je nekoliko pokušaja da pronađem UČINKOVIT način za gubitak suvišnih kilograma I održavanje tog gubitka kilograma.
Zapravo, cilj nije samo izgubiti nekoliko kilograma. Također se radi o tome da dugoročno ne vratite izgubljenu težinu!
Danas vam otkrivam ovaj program za mršavljenje i fitnes koji bilo koji muškarac može slijediti da bi smršavio, a pogotovo da ga više ne uzima natrag. Pogledajte:
Sustav vlasti
Prije svega, stvarno nisam ljubitelj riječi „dijeta“.
To je zato što mi muškarci obično povezujemo prehranu sa zečjom prehranom. To će reći: jedite malo ili jedite hranu koja nema ukus. Ali ta je percepcija vrlo daleko od stvarnosti!
To je zato što lako možete izgubiti kilograme, a nastavljate jesti ukusnu hranu .
Tajna ? Samo trebate promijeniti svoje prehrambene navike .
Da bih smršavio, promijenio sam svoje prehrambene navike pomoću ovog programa u dva koraka:
1. korak
Prvi korak je uklanjanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata (kruh, tjestenina, brašno, riža, slatkiši, čokolade, bomboni itd.) Iz prehrane.
Ako ih ne možete potpuno eliminirati, pokušajte jesti što manje.
Zamijenite ovu hranu nemasnim mesom, zelenim lisnatim povrćem, orašastim plodovima (orašasti plodovi, bademi, itd.) I cjelovitim žitaricama.
Toliko o teorijskom dijelu. Sada, razgovarajmo o praktičnom dijelu: što jedemo?!
Evo kako bi vaši obroci mogli izgledati u uobičajeni dan:
Doručak
• 3 kajgana, lagano posoljena i popaprina
• 350 g kuhanog špinata, lagano posoljenog i popapranog
• 1 šalica kave bez šećera
Mali međujutarnji međuobrok
• 1 šaka badema
• 1 jabuka
Ručak
• 1 prekrasan sezonski pileći kotlet
• 350 g miješanog povrća / miješanog povrća (luk, paprika, rajčica itd.)
• 1 porcija vinaigrete
Okusiti
• 1 mali komad sira
Večerati
• 2 porcije graha
• 1 odrezak od 225 g začinjen
• 1 mala salata ili brokula s 1 gumenom maslaca
Desert
• 1 voćna salata ili 1 domaći smoothie
Pa, što kažete na to? Prilično dobro za dijetni obrok! :-)
Cilj 1. koraka je eliminirati što više ugljikohidrata i rafiniranih šećera .
Rezultat ? Brzo gubite kilograme , od početka dijete.
Ovo je posebno važan kriterij za muškarce. Jer kad nemamo neposrednih rezultata, skloni smo odustati.
2. korak
Drugi korak je ponovni unos proizvoda na bazi žitarica u vašu prehranu, ali malo po malo.
I budite oprezni, ovo je vrlo važno : jedite samo proizvode od cjelovitih žitarica i najmanje obrađene moguće.
U svojim prethodnim pokušajima nastojao sam se približiti paleolitskoj prehrani, umjesto da integriram cjelovite žitarice u svoju prehranu.
Naravno, to ne znači da je to jedini način da se dobro hranite i brinete o svom tijelu. Upoznala sam poprilično muškaraca koji su izgubili puno kilograma s bilo kojom strategijom.
Tijekom 2. faze dijete postoji zamka koju treba izbjegavati . Ova zamka je nastavak loše navike konzumiranja rafiniranih šećera i prerađenih žitarica.
Doista, iskušenje je lako. Na primjer, možemo si početi govoriti: „Ma daj, nije mali kolačić koji će mi naštetiti, zar ne? "
Točno, ako! Ne nasjedajte ovoj zamci: opasno je tlo za muškarce koji imaju prekomjernu težinu.
Pa ako ste ovisni o slatkišima, slatkišima i svim ostalim "smećima", pokušajte si umjesto toga priuštiti dan "varanja".
Tijekom ovog dana možete varati i jesti što god želite (ali samo jednom mjesečno ili, najviše jednom tjedno ).
Ti mali dani varanja mogu biti učinkoviti - ali SAMO ako vam pomažu da se držite dijete tijekom ostatka mjeseca.
Kondicija
Ako se malo bavite sportom (ako uopće), bolje je započeti s jednostavnim vježbama koje vas neće u potpunosti završiti :-)
Evo fitness programa za muškarce koji je jednostavan za provedbu:
Vježbe snage
Sljedeće vježbe radite 3 puta tjedno, uz najmanje 1 dan odmora između treninga snage:
• Vježbe u tjelesnoj težini - izmjenjujte sklekove, čučnjeve, iskakanje, podizanje nogu i trbušnjake.
• Na početku napravite 5 ponavljanja svake vježbe. Pričekajte 15 sekundi između svake vježbe.
• Nastavite izmjenjivati svaku vježbu, 20 minuta.
• Ne možete raditi sklekove? Nije važno, postoje 2 tehnike za izvođenje modificiranih sklekova . Možete se osloniti na koljena umjesto na noge. Sklekove možete raditi i stojeći, podupirući se rukama o zid i postavljajući tijelo pod kutom.
• Ne možete raditi sklekove? Nema problema. U početku većina muškaraca nema. Pomozite si stavljanjem stolice pod noge .
• A ako ne možete izdržati 20 minuta, odmorite se. Važno je poboljšati performanse dok prolazite treninge.
Kardiovaskularne vježbe
Radite sljedeće vježbe 5 puta tjedno:
• Hodajte 30 minuta , umjerenim ili intenzivnim tempom. Od vas se ne traži olimpijsko hodanje, samo da biste pokušali održavati dobar tempo.
• Osim toga, 30-minutnu šetnju možete napraviti u dvije faze: na primjer 15-minutnu šetnju ujutro i drugu popodne. Sama radim jedno ujutro, a drugo na kraju večeri.
U dane između treninga snage koji radite 3 puta tjedno, radite sljedeće vježbe:
• Intenzivne vježbe od 12 do 15 min . Tijekom ovih vježbi izmjenjujete 1/2 minute hodanja / usporenog trčanja i 30/45 sec sprinta .
Za 15-minutnu vježbu visokog intenziteta slijedite ovaj program:
Za ovu fitnes rutinu idealno je da ove vježbe radite 3 tjedna , nakon čega slijedi „lagani“ tjedan u kojem radite samo kardio.
Zašto lagani tjedan? Jer nakon mjesec dana, pomoći će vam da prebrodite moguću "visoravan", pojavu koje se boje svi muškarci. Uz to, tjedan dana odmora koristan je za vaše tijelo nakon mišićnih napora.
Što više napredujete u fitness programu, vježbe će biti lakše. Sada je vrijeme da na svoje treninge s utezima dodate još ponavljanja ili čak bučica.
Iznad svega, učinit će vaše vježbe zanimljivijima, a rezultati vaših napora sve vidljivijima. Cilj je napredovati dok napredujete kroz svoj fitness program.
Posljednji savjeti
Za muškarce koji žele smršavjeti, ključ uspjeha počivaju na 2 važna čimbenika:
1. Vaša dijeta s vremenom mora biti podnošljiva i ukusna .
2. Vaši treninzi moraju biti zabavni , a opet izazovni .
Naravno, najvjerojatnije možete izgubiti nešto kilograma samo promjenom prehrambenih navika i malo vježbanjem.
Da biste postigli stvarne rezultate , od početka programa mršavljenja i kondicije morate slijediti njegove savjete.
Ovom dijetom i fitnes programom lako možete izgubiti 5-10 kg mjesečno . I sama sam u samo 3 mjeseca izgubila ukupno 14 kg!
Pravi je izazov zadržati gubitak kilograma nakon početne faze programa.
Ali pazite: što dalje prolazite kroz program i što ste dalje od svojih prošlih loših prehrambenih navika i nedostatka vježbanja, veća je vjerojatnost da ćete se okliznuti !
Zato je neophodno imati nekoga na koga možete računati, nekoga tko vas može vratiti na pravi put.
Ova osoba može biti prijatelj s kojim odrađujete vježbe vježbanja. Ili to može biti i voljena osoba koja zna da pokušavate smršavjeti i vratiti se u formu.
Posljednji mali savjet koji vam može pomoći: vodite dnevnik kako biste pratili napredak u prehrani i treninzima.
Ovaj je časopis posebno koristan za prepoznavanje vremena kada odstupate od svog novog načina života.
Eto, sad znate moj program za mršavljenje i vraćanje forme :-)
Uspjelo mi je i stvarno se nadam da će vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja!
Imajte na umu: ja nisam liječnik ili nutricionist! Te informacije potječu iz mojih vlastitih iskustava s gubitkom kilograma i iz istraživanja koje sam proveo. Oni su dobro funkcionirali za mene, ali preporučujem da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što usvojite bilo koji novi način prehrane ili treninga! Također, ne zaboravite piti puno vode tijekom treninga! :-)
Tvoj red...
A ti? Znate li za druge dijete ili druge učinkovite vježbe za mršavljenje? Podijelite ih s nama u komentarima. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
Vježba u dasci: 7 nevjerojatnih blagodati za vaše tijelo.
10 savjeta za učinkovito mršavljenje prije ljeta.
