Udahnite duboko, napuhujući želudac.
Odmorite se zadržavajući dah.
Polako izdahnite, brojeći do 5.
Ponovite 4 puta.
Čestitamo. Upravo ste smirili svoj živčani sustav.
Poznato je da kontrolirane vježbe disanja, poput one koju ste upravo radili, smanjuju stres, povećavaju fokus i jačaju imunološki sustav.
Jogiji su nekoliko stoljeća koristili kontrolu daha ili pranajamu za promicanje koncentracije i poboljšanje vitalnosti.
Sam Buddha je hvalio blagodati meditacije disanja kao jednog od sredstava za postizanje prosvjetljenja.
A danas znanstvena istraživanja također počinju dokazivati da su blagodati ove prakse zaista stvarne.
Doista, nekoliko je studija već pokazalo da vježbe disanja pomažu smanjiti simptome mnogih bolesti.
Ove vježbe, među ostalim, olakšavaju anksioznost, nesanicu, posttraumatski stresni poremećaj, depresiju i poremećaj pažnje.
"Blagodati kontroliranog disanja jednostavno su ogromne", kaže Belisa Vranich, psihologinja i autorica knjige " Diši" .
"Kontrolirano disanje je poput meditacije za one koji nemaju vremena za meditaciju."
Smanjuje razinu stresa
Prema znanstvenim istraživanjima, kontrolirano disanje modificira odgovor našeg autonomnog živčanog sustava.
Upravo je taj dio živčanog sustava odgovoran za nesvjesne funkcije tijela .
Te funkcije uključuju brzinu otkucaja srca, probavu, ali i način na koji naše tijelo reagira na stres , objašnjava dr. Richard Brown, koautor knjige o blagodatima kontroliranog disanja, Ljekovita snaga daha .
Namjernim mijenjanjem načina na koji dišemo, šalje signal našem mozgu koji djeluje na parasimpatički živčani sustav.
Upravo je ovaj dio autonomnog živčanog sustava koji usporava rad srca i probavu te potiče osjećaj smirenosti.
Ali to nije sve, zahvaljujući kontroliranom disanju, mozak također usporava aktivnost simpatičkog živčanog sustava koji kontrolira lučenje hormona izravno povezanih sa stresom.
Kao što znate, stres može pogoršati ili pokrenuti mnoge poremećaje, poput anksioznosti i depresije.
"Mnogi moji pacijenti koji su preuzeli kontrolirano disanje vidjeli su kako im se život mijenja", kaže dr. Brown, koja vodi radionice disanja širom svijeta.
Kad polako i mirno udahnete , mozak prima poruku da je sve u redu i aktivira parasimpatički odgovor vašeg tijela, kaže dr. Brown.
Suprotno tome, kada brzo , plitko udahnete ili zadržite dah, tada se aktivira simpatička reakcija.
"Ako pravilno dišete, tada će se vaš um prirodno smiriti", rezimira dr. Patricia Gerbarg, koautor knjige dr. Browna.
Smanjuje simptome depresije
Dr. Chris Streeter predavač je psihijatrije i neurologije na Sveučilištu Boston.
Nedavno je napravila ovo istraživanje u kojem je mjerila učinak svakodnevne joge i kontroliranog disanja na ljude s velikim depresivnim poremećajem.
Nakon 12 tjedana joge i kontroliranog disanja, simptomi depresije ispitanika znatno su se smanjili.
Uz to, razina gama-amino-maslačne kiseline, neurotransmitera s umirujućim i anksiolitičkim učincima , povećala se u tih ljudi.
Rezultati studije dr. Streetera predstavljeni su na Međunarodnom kongresu o integrativnoj medicini u Las Vegasu.
Evo kako dr. Steeter sažima svoju studiju: "Rezultati su uzbudljivi i vrlo obećavajući.
Dokazuju da se promjenom samo ponašanja osobe koja pati od depresije može postići bolji rezultat nego s antidepresivima. "
Potiče imunološki sustav
Kontrolirano disanje također može poboljšati imunološki sustav.
U ovom istraživanju s Medicinskog sveučilišta u Južnoj Karolini istraživači su regrutirali 20 zdravih odraslih osoba koje su podijelili u dvije skupine.
Tražili su od prve skupine da izvede 2 kontrolirane vježbe disanja, po 10 minuta.
Zatim su istraživači tražili od ljudi iz druge skupine da čitaju tekst po njihovom izboru, 20 minuta.
Slina ljudi u obje skupine testirana je u različitim intervalima tijekom studije.
Istraživači su otkrili da je slina ljudi u grupi za vježbu disanja imala niže razine citokina koji su povezani s upalom i stresom.
Uvjereni u blagodati kontroliranog disanja? Dakle, evo 3 jednostavne vježbe koje odmah možete isprobati kod kuće:
1. Vježba koherentnog disanja
Nemate vremena za učenje nekoliko tehnika disanja? Onda je ovo onaj koji apsolutno morate isprobati.
Cilj kontroliranog disanja je disanje brzinom od 5 udisaja u minuti. To predstavlja otprilike 6 sekundi za svaki udisaj i izdah.
Ako nikada niste radili vježbe disanja, možda će vam se 6 sekundi isprva činiti malo teško.
Ako je tako, samo polako. Započnite s udisanjem i izdahom odbrojavanjem od 3 sekunde, te postupno povećavajte na 6 sekundi. Pogledajte:
Ilustracija Andrew Rae
1. Dok ležite, stavite ruke na trbuh.
2. Udahnite polako da se trbuh proširi, brojeći do pet u glavi.
3. Zastanite dvije sekunde, zadržavajući dah.
4. Izdahnite polako, brojeći do 6.
5. Ponavljajte ovu vježbu postupno, 10 do 20 minuta dnevno.
Imajte na umu da ovu vježbu možete raditi i sjedeći.
2. Vježba za ublažavanje stresa
Isprobajte ovu vježbu disanja kad vam se um ubrza i kada ste posebno pod stresom.
Ne samo da pomaže u ublažavanju stresa, već ima i prednost u jačanju trbuha. Pogledajte:
Ilustracija Andrew Rae
1. Sjednite uspravno na pod.
2. Stavite ruke na trbuh.
3. Udahnite,laganim naginjanjem naprijed i napuhavanjem trbuha.
4. Dok uvlačite trbuh i ispravljate se, izdahnite dok potpuno ne ispraznite zrak iz pluća.
5 . Vježbu ponovite 20 puta.
Imajte na umu da ovu vježbu disanja možete raditi i dok sjedite na rubu stolca.
3. Vježbajte za revitalizaciju
Osjećate li gubitak energije usred popodneva?
Stoga ustanite i napravite ovu brzu i laganu vježbu disanja.
Ova energizirajuća vježba "HA" savršena je za revitalizaciju i stimuliranje tijela. Pogledajte:
Ilustracija Andrew Rae
1. Stojeći uspravno, savijte laktove i dlanove okrenite prema gore.
2. Udahnite i istodobno povucite laktove unatrag, i dalje s dlanovima prema gore.
3. Brzo izdahnite, ispružite ruke prema naprijed, okrenite dlanove prema dolje i recite "Ha!" naglas.
4. Ponovite ovu vježbu brzo, 10 do 15 puta.
Tvoj red...
Jeste li probali ove vježbe disanja da vas opuste? Javite nam u komentarima jesu li bili učinkoviti za vas. Jedva čekamo čuti vas!
Sviđa li vam se ovaj trik? Podijelite s prijateljima na Facebooku.
Također otkriti:
Kako zaspati za manje od 1 minute uz jednostavnu vježbu disanja.
17 Zdravstvene dobrobiti meditacije Svatko bi trebao znati.
